Ashwagandha: Was die Studien zeigen und warum das BfR zur Vorsicht rät

Im Drogerieregal steht Ashwagandha zwischen Magnesium und Melatonin, als Kapsel, Pulver, Fruchtgummi oder Tee. Die Versprechen auf den Verpackungen und in sozialen Medien klingen verlockend: endlich abschalten, besser schlafen, gelassener durch den Tag. Wer abends wach liegt und tagsüber unter Strom steht, greift da gern zu.

Gleichzeitig hat das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) im September 2024 deutlich gewarnt. In Dänemark ist Ashwagandha in Nahrungsergänzungsmitteln seit 2023 verboten, auf EU-Ebene wird über eine Regulierung beraten. Wie passt das zusammen?

Dieser Artikel ordnet ein, was Studien tatsächlich zeigen, welche Risiken bekannt sind und für wen die Schlafbeere keine gute Idee ist.

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera), auf Deutsch Schlafbeere, Winterkirsche oder Indischer Ginseng, ist ein Nachtschattengewächs aus Indien. In der ayurvedischen Medizin wird vor allem die Wurzel seit Jahrhunderten genutzt. Sie wird dort zu den „Adaptogenen“ gezählt, also zu Stoffen, die die Anpassung an Belastungen unterstützen sollen. Ein wissenschaftlich klar definierter Begriff ist das nicht.

Als biologisch wirksam gelten vor allem die Withanolide, eine Gruppe steroidähnlicher Pflanzenstoffe, sowie Alkaloide. Welche Substanz in welcher Dosis für welche Wirkung verantwortlich ist, lässt sich laut BfR aus den vorhandenen Daten nicht eindeutig sagen. Hinzu kommt: Die Produkte unterscheiden sich stark. Manche enthalten gemahlene Wurzel, andere konzentrierte Extrakte, einige auch Blattextrakte.

Was die Studien zur Wirkung zeigen

Stress und Cortisol

Das Office of Dietary Supplements der US-Gesundheitsbehörde NIH hat die klinischen Studien zusammengefasst. In mehreren kleinen, placebokontrollierten Studien sanken unter Ashwagandha-Extrakt Stress- und Angstwerte auf Fragebögen, Schlafprobleme und Erschöpfung, zum Teil auch der Cortisolspiegel im Blut. Die Effekte waren bei 500 bis 600 mg Extrakt pro Tag tendenziell größer als bei niedrigeren Dosen.

Die Einschränkungen sind allerdings erheblich: Die Studien waren meist klein, liefen oft nur sechs bis zwölf Wochen und nutzten sehr unterschiedliche Extrakte in unterschiedlichen Dosierungen. Was Cortisol im Körper überhaupt macht und warum ein niedrigerer Wert nicht automatisch besser ist, erklärt unser Beitrag zu Cortisol und Dauerstress.

Schlaf

Eine Meta-Analyse von 2021 hat fünf randomisierte Studien mit insgesamt 400 Erwachsenen ausgewertet. Ashwagandha-Extrakt verbesserte den Schlaf gegenüber Placebo, der Effekt war klein, aber statistisch signifikant. Deutlicher fiel er bei Menschen mit diagnostizierter Schlafstörung aus, bei Dosen ab 600 mg täglich und bei einer Einnahme über mindestens acht Wochen.

Die Autorinnen und Autoren schreiben selbst, dass Daten zu ernsten Nebenwirkungen begrenzt sind und mehr Sicherheitsdaten nötig wären, bevor man eine Langzeiteinnahme beurteilen kann. Welche Maßnahmen beim Einschlafen nachweislich helfen, lesen Sie in unserem Beitrag Besser einschlafen.

Die Risiken: Was das BfR 2024 festgestellt hat

In seiner Mitteilung vom 10. September 2024 hält das BfR fest, dass mögliche unerwünschte Wirkungen in den bisherigen Humanstudien kaum systematisch erfasst wurden. Die Studien waren darauf angelegt, Nutzen nachzuweisen, nicht Risiken.

Berichtet wurden Beschwerden des Verdauungstrakts wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall, außerdem Benommenheit, Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit und Hautausschläge. Zudem gibt es Hinweise, dass Ashwagandha das Immunsystem und das Hormonsystem beeinflussen kann, darunter Cortisol, Blutzucker, Schilddrüsen- und Sexualhormone.

Ein sicherer Richtwert für die Aufnahme ließ sich nach Einschätzung des BfR auf Basis der Daten nicht ableiten. Das Institut rät deshalb Kindern, Schwangeren, Stillenden und Menschen mit bestehenden oder früheren Lebererkrankungen, auf Ashwagandha zu verzichten, und dem Rest der Bevölkerung zur Zurückhaltung.

Leberschäden: selten, aber ernst

Seit 2017 sind weltweit, auch aus Deutschland, Fallberichte über teils schwere Leberschäden veröffentlicht worden, die möglicherweise mit Ashwagandha zusammenhängen. Darunter sind Fälle von akutem Leberversagen, vereinzelt mit Lebertransplantation. Dem niederländischen Pharmakovigilanzzentrum Lareb lagen laut einem Bericht von 2025 Meldungen zu zwölf Patientinnen und Patienten mit Leberschaden erhalten, vor, in sieben Fällen enthielt das verdächtigte Produkt ausschließlich Ashwagandha.

Die US-Datenbank LiverTox beschreibt das typische Muster: Die Beschwerden beginnen meist 2 bis 12 Wochen nach Einnahmebeginn, häufig mit Gelbsucht und Juckreiz. Leberschäden durch Ashwagandha sind gemessen an der Zahl der Anwenderinnen und Anwender selten. Vorhersagen, wen es trifft, kann man aber nicht.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Das BfR nennt Hinweise auf Wechselwirkungen mit Arzneimitteln, die den Blutzucker senken, den Blutdruck regulieren oder das Immunsystem unterdrücken. In Polen muss auf Ashwagandha-Produkten zusätzlich ein Hinweis stehen, dass sie nicht zusammen mit Beruhigungsmitteln, Schlafmitteln oder Mitteln gegen Epilepsie eingenommen werden sollen. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte Ashwagandha nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.

Wie andere Länder reagiert haben

Ashwagandha wird in Europa sehr unterschiedlich behandelt. Einen Überblick gibt ein Marktcheck der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen aus dem Jahr 2026.

Auf EU-Ebene hat eine Arbeitsgruppe der Leiterinnen und Leiter der nationalen Lebensmittelbehörden Ashwagandha 2024 als einen von zwölf vorrangig zu regelnden Stoffen eingestuft. Deutschland und die Niederlande haben die EU-Kommission gebeten, ein Prüfverfahren einzuleiten, an dessen Ende ein Verbot, Beschränkungen oder eine Beobachtungspflicht stehen können. Einen Zeitplan dafür gibt es laut der deutschen Expertenkommission zur Einstufung von Stoffen bisher nicht.

Was im Regal wirklich steht

Die Verbraucherzentrale NRW hat in der zweiten Jahreshälfte 2025 insgesamt 73 Produkte mit Ashwagandha geprüft. Nur knapp die Hälfte trug überhaupt einen Warnhinweis für eine Personengruppe. Einen Hinweis, dass das Produkt nicht für Kinder geeignet ist, fand sich auf 30 Prozent der Packungen.

Bei den Produkten, die den Withanolid-Gehalt angaben, lagen 10 von 12 über der polnischen Höchstmenge von 10 mg pro Tag. Wie viel Wirkstoff in einer Kapsel steckt, ist für Verbraucherinnen und Verbraucher oft kaum nachvollziehbar, zumal viele Präparate Mischprodukte mit weiteren Pflanzenstoffen sind.

Richtig einordnen: die häufigsten Fehler

• „Pflanzlich“ mit „harmlos“ verwechseln. Ashwagandha ist pharmakologisch aktiv, gerade deshalb wird es untersucht.
• Mehrere Produkte kombinieren, etwa ein Schlafpulver und einen Stress-Gummi, die beide Ashwagandha enthalten.
• Die Einnahme beim Arztbesuch verschweigen. Nahrungsergänzungsmittel gehören auf die Medikamentenliste.
• Ashwagandha über Monate ohne Pause nehmen. Die meisten Studien liefen nur bis etwa drei Monate, zur Langzeiteinnahme gibt es kaum Daten.
• Warnzeichen der Leber als „Entgiftung“ deuten. Juckreiz, dunkler Urin oder Gelbfärbung sind ein Grund zum sofortigen Absetzen.
• Ashwagandha statt einer Abklärung nehmen. Anhaltende Schlafprobleme, Erschöpfung oder Angst haben oft Ursachen, die behandelt werden sollten.

Mythen-Check

„Seit Jahrtausenden genutzt, also sicher“

Traditionelle Verwendung sagt wenig über heutige Produkte aus. Moderne Extrakte sind oft hoch konzentriert und werden täglich über Wochen eingenommen. Das ist etwas anderes als eine traditionelle Zubereitung in der Ayurveda-Praxis.

„Die Studien zeigen doch, dass es sicher ist“

In den klinischen Studien wurde Ashwagandha bis etwa drei Monate meist gut vertragen. Diese Studien waren aber zu klein und zu kurz, um seltene, schwere Nebenwirkungen wie Leberschäden zu erfassen. Solche Fälle fallen erst auf, wenn viele Menschen ein Mittel über längere Zeit nehmen.

„Ashwagandha senkt Cortisol, das ist immer gut“

Cortisol ist kein Schadstoff, sondern ein lebenswichtiges Hormon. Eine gezielte Absenkung ohne ärztlichen Grund ist kein sinnvolles Ziel. Wer dauerhaft gestresst ist, profitiert eher von Schlaf, Bewegung und Entlastung.

Fazit

Ashwagandha ist kein Placebo: Erste Studien deuten auf kleine Effekte bei Stressempfinden und Schlaf hin. Die Evidenz ist aber dünn, die Produkte sind sehr unterschiedlich, und mögliche Nebenwirkungen wurden kaum systematisch untersucht. Gleichzeitig gibt es seltene, aber ernste Leberschäden, und niemand kann sagen, welche Dosis sicher ist.

Für Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit Lebererkrankungen ist die Lage eindeutig: verzichten. Alle anderen sollten Nutzen und Risiko nüchtern abwägen, die Einnahme ärztlich besprechen und bei Warnzeichen sofort aufhören. Für Stress und Schlafprobleme gibt es Maßnahmen mit besserer Studienlage und ohne diese Fragezeichen.