Magnesium als Citrat, Glycinat oder Oxid: Welche Form passt wofür?

Wer in der Drogerie zum Magnesium greift, steht schnell vor einer kleinen Wand aus Dosen: Citrat, Glycinat, Bisglycinat, Oxid, Malat, Taurat, Threonat. Dazu Brausetabletten, Kapseln, Direktgranulat und Trinkampullen. Die Preise reichen von ein paar Cent bis zu mehr als einem Euro pro Tagesdosis.

Die naheliegende Frage lautet: Welche Form ist die richtige? Die ehrliche Antwort ist unspektakulärer als viele Werbeversprechen. Es gibt messbare Unterschiede bei Löslichkeit und Aufnahme, und es gibt Unterschiede in der Verträglichkeit. Viele der Spezialformen sind aber kaum am Menschen untersucht.

Dieser Artikel ordnet ein, was zu den gängigen Magnesiumverbindungen belegt ist, wie viel Magnesium Sie überhaupt brauchen und woran Sie ein sinnvolles Präparat auf dem Etikett erkennen.

Wofür der Körper Magnesium braucht

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Erwachsene tragen etwa 25 Gramm davon im Körper, rund 99 Prozent stecken in den Zellen von Knochen, Muskeln und Weichgewebe. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist Magnesium Cofaktor von mehr als 600 Enzymen.

In der EU sind für Magnesium mehrere gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Erhaltung normaler Knochen und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Diese Aussagen gelten für eine ausreichende Versorgung, sie bedeuten nicht, dass mehr automatisch besser ist.

Wie viel Magnesium Sie täglich brauchen

Die DGE hat ihre Referenzwerte 2021 überarbeitet. Weil es keinen zuverlässigen Biomarker für den Magnesiumstatus gibt, nennt sie heute Schätzwerte statt einer exakten Empfehlung. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kommt auf dieselben Zahlen.

Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen Frauen in Deutschland im Mittel 284 mg und Männer 345 mg Magnesium pro Tag über die Nahrung auf. Der Durchschnitt liegt also nah am Schätzwert. Die DGE hält einen Magnesiummangel bei ausgewogener Ernährung und gesundem Stoffwechsel für relativ selten.

Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen, grünes Blattgemüse, Kakao sowie hartes Mineralwasser. Wer regelmäßig Haferflocken, Linsen oder eine Handvoll Kürbiskerne isst, kommt dem Bedarf schon deutlich näher. Mehr dazu, wie Vollkorn und Hülsenfrüchte in den Alltag passen, lesen Sie in unserem Beitrag über Ballaststoffe pro Tag.

Die wichtigsten Magnesiumformen im Überblick

Magnesium kommt in Präparaten nie als reines Metall vor, sondern immer als Verbindung mit einem Partner, etwa Zitronensäure (Citrat) oder der Aminosäure Glycin (Glycinat). Dieser Partner bestimmt, wie viel Magnesium in einem Gramm Pulver steckt, wie gut es sich löst und wie es vertragen wird.

Die Tabelle zeigt ein Grundproblem: Je mehr Magnesium eine Verbindung pro Gramm enthält, desto schlechter löst sie sich meist. Magnesiumoxid liefert in einer kleinen Tablette viel Magnesium, Threonat dagegen braucht mehrere große Kapseln für eine nennenswerte Menge.

Magnesiumcitrat

Citrat ist die am besten untersuchte organische Form. In einer randomisierten, doppelblinden Studie mit 46 gesunden Erwachsenen (Walker et al., 2003) führte Magnesiumcitrat nach 60 Tagen mit je 300 mg Magnesium täglich zu höheren Blutwerten als ein Aminosäurechelat oder Magnesiumoxid. Oxid unterschied sich in dieser Studie nicht von Placebo. Citrat kann bei höheren Dosen den Darm anregen, was manche als angenehm, andere als störend empfinden.

Magnesiumglycinat und -bisglycinat

Hier ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden. Die Form gilt als gut verträglich und wird oft für Menschen mit empfindlichem Darm empfohlen. Große unabhängige Vergleichsstudien fehlen allerdings. Dass Glycinat „beruhigt“ oder „beim Schlafen hilft“, ist keine belegte Eigenschaft der Verbindung. Wer am Abend schlecht zur Ruhe kommt, findet in unserem Artikel zum besser Einschlafen Ansätze mit deutlich solider Studienlage.

Magnesiumoxid und -carbonat

Oxid ist günstig und steckt in vielen hoch dosierten Tabletten. Weil es sich in Wasser kaum löst, wird es schlechter aufgenommen. Ein Teil löst sich im sauren Magen trotzdem, ganz wirkungslos ist es also nicht. Carbonat verhält sich ähnlich und reagiert im Magen mit der Säure, daher das Sprudeln in Brausetabletten.

Chlorid, Lactat, Aspartat

Diese Salze sind gut löslich und werden in kleineren Studien ebenfalls besser aufgenommen als Oxid. Chlorid schmeckt deutlich bitter, deshalb findet man es eher in Kapseln oder Lösungen. Aspartat und Lactat sind in Deutschland vor allem in Kombinationspräparaten verbreitet.

Malat, Taurat, Threonat und andere Spezialformen

Für diese Formen gibt es vor allem Tierversuche, Laborstudien und Herstellerangaben. Belastbare Vergleiche am Menschen, die einen Vorteil für Muskeln, Herz oder Gedächtnis zeigen, fehlen bisher. Die Evidenz ist dünn, der Preis meist hoch.

Was die Studien zur Aufnahme wirklich zeigen

Die Datenlage zur Bioverfügbarkeit ist überschaubar. Die meisten Studien sind klein, kurz und messen Blut- oder Urinwerte, nicht spürbare Effekte. Dazu kommt: Der Körper hält den Magnesiumspiegel im Blut in einem engen Bereich. Laut DGE sinkt er erst nach mehreren Wochen unzureichender Versorgung, eine leichte Unterversorgung bleibt im Bluttest also oft unsichtbar.

Eine Untersuchung aus Belgien (Blancquaert et al., 2019) testete 15 handelsübliche Präparate im Labor und fand sehr große Unterschiede in Löslichkeit und Aufnahme. Zwei davon wurden an 30 Personen geprüft: Das im Labor schlecht abschneidende Produkt wurde auch im Körper deutlich schlechter aufgenommen. Das Ergebnis zeigt, dass neben der chemischen Form auch die Herstellung, etwa Tablettenhärte und Hilfsstoffe, eine Rolle spielt.

Welche Form wofür passt

Eine perfekte Form für alle gibt es nicht. Sinnvoller ist die Frage, was Ihnen im Alltag wichtig ist.

• Gute Aufnahme bei moderatem Preis: Citrat ist der solide Standard mit der besten Studienlage.
• Empfindlicher Darm: Bisglycinat oder kleinere Einzeldosen werden oft besser vertragen. Hohe Dosen jeder Form können zu weichem Stuhl führen.
• Wenige, kleine Tabletten: Oxid liefert viel Magnesium auf kleinem Raum, wird aber schlechter aufgenommen.
• Pulver zum Auflösen: Citrat und Chlorid lösen sich gut, Chlorid schmeckt jedoch bitter.
• Spezialformen wie Threonat oder Taurat: Für einen besonderen Nutzen gibt es bislang keine überzeugenden Humanstudien.

Richtig anwenden: die häufigsten Fehler

1. Alles auf einmal nehmen: Das BfR empfiehlt, die Tagesmenge aus Präparaten auf zwei oder mehr Portionen zu verteilen. Kleinere Einzeldosen werden meist besser vertragen.
2. Zu hoch dosieren: Laut DGE kann es bei Erwachsenen schon ab etwa 300 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln zu Durchfall kommen.
3. Mehrere Produkte stapeln: Magnesium steckt oft auch in Multivitaminpräparaten, Mineralstoffmischungen und Sportgetränken. Die Mengen addieren sich.
4. Zeitgleich mit anderen Mineralstoffen hoch dosiert: Große Mengen Calcium, Eisen oder Zink aus Präparaten können laut DGE die Magnesiumaufnahme hemmen.
5. Nur auf den Namen achten: Wer „Magnesiumcitrat 1.000 mg“ liest und 1.000 mg Magnesium erwartet, verschätzt sich um den Faktor sechs.

Mythen-Check

„Magnesium hilft gegen Wadenkrämpfe“

Das ist der Klassiker. Ein Cochrane-Review (Garrison et al., 2020) wertete elf Studien mit 735 Teilnehmenden aus. Bei nächtlichen Wadenkrämpfen älterer Menschen ohne erkennbare Ursache zeigte Magnesium im Vergleich zu Placebo keinen relevanten Unterschied bei Häufigkeit, Stärke oder Dauer der Krämpfe. Für Krämpfe in der Schwangerschaft war die Datenlage widersprüchlich. Wiederkehrende Krämpfe sollten ärztlich abgeklärt werden.

„Teure Spezialformen wirken besser“

Höherer Preis bedeutet nicht bessere Aufnahme. Gut untersuchte Formen wie Citrat sind meist günstig. Für Threonat, Taurat und ähnliche Varianten fehlen Vergleichsstudien, die einen Mehrwert am Menschen zeigen.

„Ein Bluttest zeigt zuverlässig, ob mir Magnesium fehlt“

Nur eingeschränkt. Weil nur etwa 1 Prozent des Magnesiums außerhalb der Zellen vorliegt und der Blutwert eng reguliert wird, kann er trotz längerer Unterversorgung normal sein. Die Einschätzung gehört deshalb in ärztliche Hände und berücksichtigt Ernährung, Medikamente und Beschwerden.

Magnesium und Verdauung

Gelöstes Magnesium, das nicht aufgenommen wird, zieht im Darm Wasser an. Deshalb sind weicher Stuhl oder Durchfall die häufigste Nebenwirkung, besonders bei Sulfat, Citrat und hohen Einzeldosen. Laut BfR sind diese Effekte mild und vorübergehend, sie bilden aber die Grundlage für die empfohlene Höchstmenge von 250 mg pro Tag.

Wer ohnehin zu Verdauungsbeschwerden neigt, sollte mit einer kleinen Menge starten und zu einer Mahlzeit einnehmen. Mehr zu häufigen Ursachen von Bauchbeschwerden finden Sie im Beitrag zum Blähbauch.

Fazit

Die meisten gesunden Erwachsenen decken ihren Magnesiumbedarf über eine Ernährung mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse. Wer zusätzlich ein Präparat nehmen möchte, ist mit einer gut löslichen, gut untersuchten Form wie Citrat oder Bisglycinat in moderater Dosis gut beraten.

Wichtiger als die chemische Form sind drei Punkte: die Menge an elementarem Magnesium, höchstens 250 mg pro Tag aus Präparaten und die Aufteilung auf mehrere Portionen. Bei Nierenerkrankungen, Medikamenten oder anhaltenden Beschwerden gehört die Entscheidung in ärztliche Hände.