Zink: Wie viel Sie brauchen, woran Sie einen Mangel erkennen und wann es zu viel wird

Die Haut ist trockener als sonst, ein kleiner Schnitt am Finger heilt nur zögerlich, und gefühlt schleppen Sie jede Erkältung im Büro mit nach Hause. Schnell landet man bei der Frage, ob vielleicht Zink fehlt. Die Packungen in der Drogerie scheinen die Antwort gleich mitzuliefern.

Tatsächlich ist Zink für viele Prozesse im Körper unverzichtbar. Ein echter Mangel ist in Deutschland aber selten, und die Beschwerden, die oft mit Zink in Verbindung gebracht werden, haben häufig andere Ursachen. Gleichzeitig liegt die Grenze zur Überdosierung bei Zink näher am Bedarf als bei vielen anderen Nährstoffen.

Dieser Artikel erklärt, wie viel Zink Sie laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen, welche Rolle Phytat dabei spielt, wer ein höheres Risiko für eine Unterversorgung hat und was Studien zu Zink und Erkältungen tatsächlich zeigen.

Wofür der Körper Zink braucht

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, der Körper kann es also nicht selbst herstellen. Es ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine und an Zellwachstum, Wundheilung, Stoffwechsel, Immunsystem und Fortpflanzung beteiligt. Klassische Speicherorgane wie bei Eisen gibt es für Zink nicht. Deshalb muss es regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.

In der EU sind unter anderem diese Aussagen zugelassen: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel, zu normaler Fruchtbarkeit und Fortpflanzung sowie zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut. Was darüber hinaus den Hormonhaushalt bei Männern beeinflusst, lesen Sie im Beitrag zu Testosteron ab 40.

Wie viel Zink Sie brauchen

Die DGE hat ihre Referenzwerte 2019 überarbeitet. Seitdem hängt die Empfehlung für Erwachsene davon ab, wie viel Phytat Ihre Ernährung enthält. Phytat ist ein natürlicher Pflanzenstoff, der Zink im Darm bindet und seine Aufnahme bremst.

Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen Frauen in Deutschland im Mittel 8 mg und Männer 11 mg Zink pro Tag auf. Frauen erreichen damit im Durchschnitt die Empfehlung. Bei Männern mit mittlerer Phytatzufuhr bleibt ein Teil unter dem Referenzwert von 14 mg. Eine Zufuhr unterhalb des Referenzwerts ist laut DGE aber nicht mit einem Mangel gleichzusetzen, sie erhöht nur die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung.

Phytat: warum Vollkorn den Bedarf erhöht

Phytat ist die Speicherform von Phosphor in Pflanzensamen. Es steckt vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Bei sehr hohen Phytatgehalten kann die Zinkaufnahme laut DGE um bis zu 45 Prozent geringer ausfallen als bei durchschnittlicher Ernährung.

Das heißt nicht, dass Vollkorn schadet. Vollkornbrot enthält mit etwa 1,5 mg pro 100 g mehr als doppelt so viel Zink wie Weißbrot mit 0,7 mg, die Gesamtzufuhr ist also trotzdem höher. Die DGE stellt ausdrücklich klar, dass Vollkornbrot nicht zu Zinkmangel führt. Warum Vollkorn und Hülsenfrüchte aus vielen anderen Gründen auf den Teller gehören, lesen Sie im Artikel Wie viel Ballaststoffe am Tag?.

Gute Zinkquellen im Alltag

Tierische Lebensmittel liefern Zink in gut verfügbarer Form, darunter Rind- und Schweinefleisch, Käse, Eier und Milch. Pflanzliche Quellen sind Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse wie Cashew- und Pekannüsse sowie Weizen- und Roggenkeime.

Wie realistisch die Empfehlung ist, zeigt eine Beispielrechnung der DGE: Ein Tag mit zwei Scheiben Graubrot, zwei Scheiben Bergkäse, 150 g magerem Schweinefleisch, Kartoffeln, Gemüse, Obst und einem Joghurt kommt auf rund 11 mg Zink. Für die 16 mg bei hoher Phytatzufuhr nutzt die DGE in ihrer Beispielrechnung unter anderem Haferflocken, Vollkornnudeln, Tofu, Kidneybohnen und Mandeln.

Woran Sie einen Zinkmangel erkennen

Laut DGE kann ein Zinkmangel unter anderem zu Hautekzemen, Durchfällen, Wundheilungsstörungen, Problemen mit Wahrnehmung und Erinnerungsvermögen und einer höheren Infektanfälligkeit führen. Bei Kindern kann das Wachstum beeinträchtigt sein.

Das Problem: Keines dieser Anzeichen ist spezifisch. Trockene Haut, brüchige Nägel oder häufige Erkältungen haben meist andere Ursachen. Als Nachweis für einen Zinkmangel gilt laut DGE, dass die Beschwerden nach einer Zinkgabe zurückgehen. Ein einzelner Blutwert reicht für die Diagnose deshalb oft nicht aus, die Einordnung gehört in ärztliche Hände.

Wer ein höheres Risiko hat

• Ältere Menschen, bei denen ein schlechterer Versorgungszustand häufiger beobachtet wird.
• Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, weil die Aufnahme im Darm gestört sein kann.
• Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung und viel unverarbeitetem Vollkorn und Hülsenfrüchten, wegen der höheren Phytatzufuhr.
• Schwangere und Stillende, deren Bedarf erhöht ist.

Schwere Formen des Zinkmangels treten hierzulande laut DGE kaum auf. Ähnlich wie bei Eisen lohnt sich bei anhaltender Müdigkeit oder Hautproblemen eine ärztliche Abklärung, statt auf Verdacht zu supplementieren. Mehr dazu im Beitrag Eisenmangel bei Frauen.

Zink und Erkältungen: was die Studien zeigen

Zink wird oft als Mittel gegen Erkältungen beworben. Ein Cochrane-Review (Nault et al., 2024) hat 34 Studien mit 8.526 Teilnehmenden ausgewertet. Für die Vorbeugung zeigte sich wenig oder kein Unterschied zu Placebo, sowohl beim Risiko, überhaupt zu erkranken, als auch bei der Dauer späterer Erkältungen.

Bei der Behandlung einer bereits laufenden Erkältung fanden die Forschenden Hinweise auf eine im Mittel etwa zwei Tage kürzere Dauer. Die Vertrauenswürdigkeit dieser Evidenz bewerteten sie als niedrig, die Ergebnisse der Einzelstudien wichen stark voneinander ab. In vielen Lutschtabletten-Studien lagen die Tagesdosen zudem zwischen 45 und 276 mg Zinkgluconat, also teils weit über den Mengen, die für eine dauerhafte Einnahme als sicher gelten.

Welche Zinkform? Gluconat, Citrat, Oxid und Co.

In Präparaten steckt Zink unter anderem als Gluconat, Citrat, Bisglycinat, Histidinat, Sulfat oder Oxid. Eine Studie der ETH Zürich (Wegmüller et al., 2014) verglich drei Formen mit je 10 mg Zink an 15 gesunden Erwachsenen. Aus Citrat und Gluconat wurden im Mittel rund 61 Prozent aufgenommen, aus Zinkoxid knapp 50 Prozent. Drei Teilnehmende nahmen aus Oxid kaum Zink auf.

Gut lösliche Formen sind also im Vorteil, die Unterschiede zwischen ihnen sind gering. Für die meisten Menschen ist die Dosis wichtiger als die Verbindung. Zink wird nüchtern besser aufgenommen, verursacht so aber eher Übelkeit. Wer empfindlich reagiert, nimmt es zu einer kleinen Mahlzeit.

Wann Zink zu viel wird

Die tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene liegt laut EFSA bei 25 mg Zink pro Tag. Über die normale Ernährung wird dieser Wert in der Regel nicht erreicht. Kritisch wird es mit Präparaten, besonders wenn mehrere zusammenkommen.

Das wichtigste Risiko betrifft Kupfer. Eine dauerhaft hohe Zinkzufuhr hemmt die Aufnahme von Kupfer. Weil Kupfer für den Eisenstoffwechsel gebraucht wird, kann es laut DGE zu einer Blutarmut kommen. Weil Männer mit hohem Verzehr laut BfR schon über die Ernährung mehr als 20 mg Zink pro Tag aufnehmen, empfiehlt das BfR für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg Zink pro Tagesdosis.

Richtig anwenden: die häufigsten Fehler

1. Hoch dosiert auf Verdacht: Präparate mit 25 mg pro Tablette liegen allein schon an der tolerierbaren Obergrenze für die Gesamtzufuhr.
2. Monatelange Einnahme ohne Anlass: Gerade die Kupferaufnahme leidet bei dauerhaft hoher Zufuhr. Kurmäßige Einnahmen über längere Zeit sollten ärztlich begleitet sein.
3. Gleichzeitig mit anderen Mineralstoffen in hohen Dosen: Hohe Mengen Eisen, Calcium oder Magnesium aus Präparaten können sich gegenseitig in der Aufnahme beeinflussen.
4. Zeitgleich mit Antibiotika: Zink kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika (Tetrazykline, Chinolone) verringern. Fragen Sie in der Apotheke nach dem nötigen Abstand.

Mythen-Check

„Zink stärkt das Immunsystem, also nehme ich mehr“

Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Das gilt für eine ausreichende Versorgung. Für zusätzliche Mengen bei bereits gut versorgten Menschen ist kein Vorteil belegt, das Risiko für Nebenwirkungen steigt dagegen.

„Weiße Flecken auf den Nägeln bedeuten Zinkmangel“

Kleine weiße Flecken entstehen meist durch Druck oder Stöße an der Nagelwurzel. Einen Zinkmangel allein daran zu erkennen, ist nicht möglich.

Fazit

Die meisten Menschen in Deutschland sind über eine gemischte Ernährung ausreichend mit Zink versorgt. Wer sich vegetarisch oder vegan mit viel Vollkorn und Hülsenfrüchten ernährt, braucht etwas mehr und kann die Aufnahme mit Einweichen, Keimen und Sauerteig deutlich verbessern.

Präparate sind sinnvoll, wenn ein Mangel ärztlich festgestellt wurde oder ein erhöhtes Risiko besteht. Dann sind moderate Dosen und gut lösliche Formen wie Citrat oder Gluconat eine gute Wahl. Mehr als 6,5 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sollten es ohne ärztliche Begleitung nicht sein.