Eisenmangel bei Frauen: Anzeichen erkennen, Ferritin verstehen, richtig essen

Die Treppe in den zweiten Stock fühlt sich an wie ein Berg, am Nachmittag fallen Ihnen fast die Augen zu, und die Haare liegen öfter in der Bürste als früher. Viele Frauen schieben das auf Stress oder zu wenig Schlaf. Manchmal steckt aber ein leerer Eisenspeicher dahinter.

Eisenmangel ist laut DGE der häufigste Nährstoffmangel weltweit, und Frauen sind besonders betroffen. Der Grund ist einfach: Mit jeder Regelblutung verliert der Körper Eisen, das über die Nahrung wieder ersetzt werden muss.

In diesem Artikel erfahren Sie, woran Sie einen Eisenmangel erkennen, was Ferritin und Hämoglobin aussagen, wie viel Eisen Sie täglich brauchen und wie Sie die Aufnahme aus Lebensmitteln gezielt verbessern.

Wofür der Körper Eisen braucht

Eisen ist ein Spurenelement, das der Körper nicht selbst bilden kann. Es steckt im roten Blutfarbstoff Hämoglobin, der Sauerstoff von der Lunge in jede Zelle transportiert. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei und zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper.

Darüber hinaus ist Eisen am Energiestoffwechsel und an der Funktion des Immunsystems beteiligt. Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Fehlt es, merken das zuerst die Organe, die viel Sauerstoff brauchen: Muskeln und Gehirn.

Wie viel Eisen Frauen brauchen

Die DGE hat ihre Referenzwerte für Eisen 2023 überarbeitet. Sie unterscheidet jetzt nicht mehr nur nach Alter, sondern danach, ob eine Frau menstruiert.

Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen Frauen in Deutschland im Mittel nur 9,6 mg Eisen pro Tag auf. Die Empfehlung wird also in vielen Fällen deutlich verfehlt. Eine Zufuhr unter dem Referenzwert ist zwar nicht automatisch ein Mangel, erhöht aber auf Dauer die Wahrscheinlichkeit dafür.

Anzeichen: Woran Sie Eisenmangel erkennen

Die Symptome sind tückisch, weil sie unspezifisch sind und sich langsam entwickeln. Viele Frauen gewöhnen sich an den Zustand und halten ihn für normal. Die DGE nennt unter anderem diese Anzeichen:

• anhaltende Müdigkeit, Kraft- und Antriebslosigkeit
• Muskelschwäche und geringe Belastbarkeit
• Kurzatmigkeit schon bei leichter Anstrengung
• Konzentrationsprobleme und Kopfschmerzen
• blasse Haut, häufiges Frieren und Appetitlosigkeit
• erhöhte Infektanfälligkeit

Häufig genannt werden auch brüchige Nägel, Haarausfall und eingerissene Mundwinkel. Keines dieser Zeichen beweist einen Eisenmangel. Sie sind aber ein guter Anlass, beim nächsten Arztbesuch nach den Eisenwerten zu fragen.

Ferritin, Hämoglobin und Co.: Was die Blutwerte bedeuten

Ein Eisenmangel entwickelt sich in Stufen. Zuerst leeren sich die Speicher, dann fehlt Eisen für die Blutbildung, und erst am Ende sinkt der Hämoglobinwert. Erst dann spricht man von einer Eisenmangelanämie. Wer nur den Hämoglobinwert misst, übersieht die frühen Stufen.

Ferritin: der Füllstand der Speicher

Ferritin ist das Speichereiweiß für Eisen, sein Wert im Blut spiegelt den Füllstand der Speicher wider. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt in ihrer Leitlinie von 2020, bei gesunden Erwachsenen einen Ferritinwert unter 15 µg/l als Eisenmangel zu werten.

Ferritin hat allerdings eine Tücke: Bei Entzündungen und Infekten steigt es an, auch wenn die Speicher leer sind. Die WHO schlägt deshalb vor, bei Menschen mit Entzündung oder Infektion schon einen Wert unter 70 µg/l als Hinweis auf Eisenmangel zu werten. In der Praxis ziehen manche Ärztinnen und Ärzte die Grenze auch bei gesunden Frauen höher, wenn Beschwerden dazu passen. Eine einheitliche Grenze gibt es nicht.

Weitere Werte

Die DGE empfiehlt, den Eisenstatus mit mehreren Markern zu beurteilen. Dazu gehören neben Ferritin die Transferrinsättigung, der lösliche Transferrinrezeptor und das Hämoglobin. Das Serumeisen allein ist wenig aussagekräftig, weil es im Tagesverlauf stark schwankt.

Ursachen: Warum gerade Frauen betroffen sind

Zu den Risikogruppen zählt die DGE prämenopausale Frauen, Schwangere, Leistungssportlerinnen, häufige Blutspenderinnen sowie Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Bei Frauen kommen oft mehrere Faktoren zusammen:

• Starke oder lange Regelblutungen sind der häufigste Grund. Wer regelmäßig sehr viele Binden oder Tampons braucht, sollte das gynäkologisch abklären lassen.
• Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf deutlich.
• Eine pflanzliche Ernährung liefert Eisen in schlechter verwertbarer Form.
• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder eine Zöliakie können die Aufnahme stören.
• Ausdauersport und häufiges Blutspenden erhöhen die Verluste.

Eisen aus Lebensmitteln: Die Aufnahme macht den Unterschied

Nicht jedes Eisen ist gleich. Eisen aus tierischen Lebensmitteln, vor allem aus Fleisch, kann der Körper besser verwerten als Eisen aus Pflanzen. Wichtige Lieferanten in Deutschland sind laut DGE Vollkornprodukte, Fleisch und Hülsenfrüchte.

Was die Aufnahme fördert und was sie hemmt

Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich. Kombinieren Sie eisenreiche Mahlzeiten daher mit Paprika, Brokkoli, Kohl, Kartoffeln, Zitrusfrüchten oder schwarzen Johannisbeeren. Ein Linsensalat mit Paprika oder ein Haferbrei mit Orangenstücken sind einfache Beispiele.

Polyphenole aus Kaffee, schwarzem Tee und Rotwein hemmen die Aufnahme. Die DGE rät, kurz vor, während und kurz nach den Mahlzeiten darauf zu verzichten. Auch Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten binden Eisen, ihr Gehalt lässt sich aber durch Einweichen, Keimen, Fermentieren oder Sauerteig senken. Phytate betreffen übrigens auch Zink, mehr dazu im Beitrag Zink: Bedarf, Mangelzeichen, Überdosierung.

Vegetarisch und vegan gut versorgt

Bei vegetarischer und veganer Ernährung gilt Eisen laut DGE als potenziell kritischer Nährstoff, weil pflanzliches Eisen schlechter verfügbar ist. Ein Mangel ist damit aber nicht vorprogrammiert. Entscheidend ist, eisenreiche Pflanzen täglich einzuplanen und geschickt zu kombinieren.

Bewährt haben sich Haferflocken mit Kürbiskernen und Beeren am Morgen, Linsen, Kichererbsen oder Tofu am Mittag und Hirse oder Vollkornbrot am Abend, jeweils mit einer Vitamin-C-Quelle. Wer seit Jahren pflanzlich isst und menstruiert, sollte die Eisenwerte gelegentlich kontrollieren lassen, etwa im Rahmen eines ohnehin anstehenden Check-ups.

Eisenpräparate: wann sinnvoll, wie einnehmen

Eisen ist kein Nährstoff zum Ausprobieren. Die DGE empfiehlt eine Eisensupplementation nur nach festgestellter Unterversorgung und mit ärztlicher oder fachlicher Begleitung. Ein Zuviel an Eisen kann der Körper nur schlecht ausscheiden, es kann sich in Organen ablagern.

Für frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Höchstmenge von 6 mg Eisen pro Tagesdosis. Ein ärztlich festgestellter Mangel wird dagegen meist mit deutlich höher dosierten Arzneimitteln behandelt. Diese können Übelkeit, Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall verursachen.

Jeden zweiten Tag statt täglich?

Eine Studie aus Zürich hat gezeigt, dass die Einnahme jeden zweiten Tag Vorteile haben kann. Bei Frauen mit niedrigen Eisenspeichern lag die Aufnahme bei gleicher Anzahl an Dosen mit 22 Prozent höher als bei täglicher Einnahme mit 16 Prozent. Der Grund ist das Hormon Hepcidin, das nach jeder Eisendosis ansteigt und die Aufnahme am Folgetag bremst.

Ob dieses Schema für Sie passt, sollte die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt entscheiden. Nach einigen Wochen gehört ein Kontrollwert dazu, um zu sehen, ob die Speicher sich füllen.

Richtig anwenden: die häufigsten Fehler

• Eisen auf Verdacht nehmen: Müdigkeit hat viele Ursachen. Ohne Blutwerte wissen Sie nicht, ob Eisen das Problem ist.
• Präparat mit Kaffee oder Milch schlucken: Polyphenole und Calcium können die Aufnahme verringern. Wasser oder ein Vitamin-C-haltiges Getränk ist besser.
• Zu früh aufhören: Sobald das Hämoglobin normal ist, sind die Speicher oft noch leer. Die Dauer sollte ärztlich festgelegt werden.
• Ursache nicht klären: Wer nur Eisen ersetzt, aber eine sehr starke Periode oder eine Darmerkrankung nicht abklären lässt, behandelt nur das Symptom.
• Mehrere eisenhaltige Produkte kombinieren: Multivitaminpräparate, Säfte und Eisentabletten summieren sich.

Mythen-Check

„Spinat ist der beste Eisenlieferant“

Spinat enthält zwar Eisen, aber nicht außergewöhnlich viel, und es wird schlecht aufgenommen. Linsen, Hirse, Kürbiskerne oder Haferflocken sind die verlässlicheren pflanzlichen Quellen.

„Viel hilft viel“

Hohe Dosen erhöhen vor allem die Nebenwirkungen. Weil Hepcidin nach einer großen Dosis ansteigt, nimmt der Körper vom Rest weniger auf. Mehr Eisen bedeutet also nicht automatisch vollere Speicher.

„Wer Fleisch isst, kann keinen Eisenmangel haben“

Fleisch liefert gut verfügbares Eisen, gleicht aber hohe Verluste nicht immer aus. Bei starker Periode, Schwangerschaft oder Ausdauersport kann auch bei Mischkost ein Mangel entstehen.

Fazit

Eisenmangel ist bei Frauen häufig und wird oft spät erkannt, weil die Anzeichen unspezifisch sind. Der Ferritinwert zeigt früh, ob die Speicher knapp werden, muss aber zusammen mit Entzündungswerten gelesen werden.

Im Alltag lohnt sich eine eisenreiche Kost mit Hülsenfrüchten, Vollkorn und Vitamin C zu jeder Mahlzeit, Kaffee und Tee mit etwas Abstand. Präparate sind bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll, gehören aber in ärztliche Begleitung. Wer in die Wechseljahre kommt, findet im Beitrag Ernährung in den Wechseljahren weitere Hinweise zur veränderten Nährstoffversorgung.