Ernährung in den Wechseljahren: Was jetzt wirklich zählt

Die Hose zwickt am Bund, obwohl Sie nicht mehr essen als vor fünf Jahren. Nachts wachen Sie verschwitzt auf, tagsüber fehlt die Energie. Viele Frauen zwischen 45 und 55 kennen diese Mischung und fragen sich, ob die Ernährung etwas daran ändern kann.

Die ehrliche Antwort: Essen kann die Wechseljahre nicht aufhalten und auch keine Hormone ersetzen. Es entscheidet aber mit darüber, wie gut Knochen, Muskeln, Herz und Gewicht durch diese Phase kommen. Und genau da lohnt sich ein genauer Blick.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Nährstoffe jetzt wichtiger werden, welche Mengen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt und was die Studienlage zu Soja, Rotklee und anderen Phytoöstrogenen tatsächlich hergibt.

Was sich in den Wechseljahren im Körper verändert

Mit den Wechseljahren stellen die Eierstöcke ihre Hormonproduktion schrittweise ein, der Östrogenspiegel sinkt. Östrogen wirkt aber nicht nur auf den Zyklus. Es beeinflusst den Knochenstoffwechsel, die Fettverteilung, den Fettstoffwechsel und die Gefäße.

Die Folgen zeigen sich oft schleichend. Der Knochenabbau beschleunigt sich, Fett lagert sich eher am Bauch als an Hüften und Oberschenkeln an, und die Muskelmasse nimmt ab, wenn sie nicht gefordert wird. Weniger Muskulatur bedeutet auch einen niedrigeren Grundumsatz.

Daraus ergibt sich die zentrale Herausforderung: Der Energiebedarf sinkt, der Bedarf an Calcium, Vitamin D und Eiweiß bleibt gleich oder steigt sogar. Jede Mahlzeit muss also mehr Nährstoffe pro Kalorie liefern als früher.

Calcium und Vitamin D: das Duo für die Knochen

Die DGE empfiehlt Erwachsenen jeden Alters 1.000 mg Calcium pro Tag, auch Frauen nach der Menopause. Calcium wird für den Erhalt normaler Knochen benötigt. Der Wert klingt hoch, ist mit einer bewussten Auswahl aber gut zu erreichen.

Wer keine Milchprodukte isst, kommt über calciumreiches Mineralwasser, angereicherte Pflanzendrinks, grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli sowie mit Calciumsulfat hergestellten Tofu ebenfalls auf gute Mengen. Ein Blick auf das Etikett des Mineralwassers lohnt sich: Die Unterschiede zwischen den Marken sind enorm.

Ohne Vitamin D kann der Körper Calcium schlecht verwerten. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und wird vor allem in der Haut gebildet, wenn Sonnenlicht darauf trifft. Für den Fall, dass diese Eigenbildung fehlt, nennt die DGE einen Referenzwert von 20 Mikrogramm pro Tag. Über Lebensmittel ist das kaum zu schaffen, weil nur wenige wie fetter Fisch, Eier und manche Pilze nennenswerte Mengen enthalten.

Ob im Winter ein Präparat sinnvoll ist, hängt von Hauttyp, Aufenthalt im Freien und Alter ab. Ausführlich erklären wir das im Beitrag Vitamin D im Winter.

Eiweiß: Muskeln brauchen jetzt mehr Aufmerksamkeit

Muskeln sind mehr als Kraft. Sie stabilisieren Gelenke, schützen vor Stürzen und verbrauchen auch in Ruhe Energie. Ab etwa 50 Jahren geht Muskelmasse ohne Gegenmaßnahmen jedes Jahr ein Stück verloren, in den Wechseljahren kann sich das beschleunigen.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Für eine Frau mit 65 Kilogramm sind das 52 bis 65 Gramm täglich. Eiweiß trägt zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.

Wichtig ist die Verteilung. Statt viel Eiweiß am Abend und wenig am Morgen hilft es, jede Hauptmahlzeit mit einer guten Eiweißquelle zu kombinieren: Quark oder Joghurt zum Frühstück, Hülsenfrüchte oder Fisch am Mittag, Eier, Tofu oder Käse am Abend. Ohne Bewegungsreiz bleibt der Effekt aber begrenzt. Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche ist der eigentliche Hebel.

Soja, Leinsamen und Rotklee: Was Phytoöstrogene können

Phytoöstrogene sind Pflanzenstoffe mit einer schwach östrogenähnlichen Wirkung. Die bekanntesten sind die Isoflavone aus Soja und Rotklee sowie die Lignane aus Leinsamen. Die Idee dahinter: Wenn das körpereigene Östrogen sinkt, könnten pflanzliche Verwandte einen Teil seiner Aufgaben übernehmen.

Die Studienlage ist ernüchternd. Ein Cochrane-Review hat 43 randomisierte Studien mit insgesamt 4.364 Teilnehmerinnen ausgewertet. Für Rotklee-Extrakte fand sich in den zusammengefassten Studien kein klarer Unterschied zu Placebo. Einige Studien mit Extrakten, die mehr als 30 mg Genistein pro Tag enthielten, zeigten weniger Hitzewallungen, viele Studien waren aber klein und methodisch schwach.

Bemerkenswert ist der starke Placeboeffekt: In den Placebogruppen gingen die Hitzewallungen um 1 bis 59 Prozent zurück. Die Autorinnen und Autoren kommen zu dem Schluss, dass es keinen überzeugenden Beleg für eine Wirkung gibt. Auch die nordamerikanische Menopause-Fachgesellschaft empfiehlt Soja-Lebensmittel und Soja-Extrakte in ihrer Stellungnahme von 2023 wegen widersprüchlicher Daten nicht zur Behandlung von Hitzewallungen.

Lebensmittel oder Kapsel? Ein wichtiger Unterschied

Tofu, Tempeh, Edamame oder Sojadrink sind wertvolle Lebensmittel. Sie liefern Eiweiß, ungesättigte Fette und Ballaststoffe und können Fleisch gut ersetzen. Gegen Soja als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung spricht nichts.

Anders sieht es bei Nahrungsergänzungsmitteln mit isolierten, hoch konzentrierten Isoflavonen aus. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt für Frauen nach der Menopause Orientierungswerte: höchstens 100 mg Soja-Isoflavone pro Tag für maximal 10 Monate, bei Rotklee-Präparaten höchstens 43,5 mg pro Tag für maximal drei Monate. Für Frauen in der Perimenopause, also vor der letzten Regelblutung, reichen die Daten laut BfR für keine Aussage.

Gewicht und Bauchfett: Weniger Energie, gleiche Nährstoffe

Viele Frauen nehmen in den Wechseljahren zu, ohne mehr zu essen. Der sinkende Grundumsatz, weniger Muskulatur und oft auch weniger Bewegung im Alltag spielen dabei zusammen. Hinzu kommt, dass schlechter Schlaf den Appetit auf Süßes und Fettiges steigern kann.

Strikte Diäten sind in dieser Phase wenig hilfreich, weil sie neben Fett auch Muskulatur kosten. Besser funktionieren sättigende, nährstoffdichte Mahlzeiten: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, eine Eiweißquelle und gesunde Fette. Ballaststoffe sind dabei ein unterschätzter Helfer, weil sie lange satt halten. Wie Sie im Alltag auf genug kommen, lesen Sie in unserem Beitrag Wie viel Ballaststoffe am Tag?.

Auch die Reihenfolge auf dem Teller spielt eine Rolle. Wer zuerst Gemüse und Eiweiß isst und die Kohlenhydrate danach, flacht den Blutzuckeranstieg ab. Die Details finden Sie im Artikel Blutzuckerspitzen vermeiden.

Herz und Gefäße im Blick behalten

Solange Östrogen in ausreichender Menge vorhanden ist, profitieren Frauen von einem gewissen Schutz der Gefäße. Nach der Menopause steigen bei vielen Frauen die Blutfette, insbesondere das LDL-Cholesterin. Das Herz-Kreislauf-Risiko gleicht sich mit den Jahren dem der Männer an.

Die DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“ setzen genau hier an: überwiegend pflanzlich, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig, Vollkorn als beste Wahl, pflanzliche Öle bevorzugen und Fisch einmal pro Woche. Rotes Fleisch und Wurst sollten eher die Ausnahme sein.

Hitzewallungen, Schlaf und mögliche Auslöser

Viele Frauen berichten, dass Alkohol, scharfe Speisen, heiße Getränke oder Koffein bei ihnen Hitzewallungen auslösen. Wissenschaftlich gut belegt ist das nicht, die Erfahrungen sind sehr individuell. Ein zweiwöchiges Tagebuch kann helfen, persönliche Auslöser zu erkennen.

Wer nachts häufig aufwacht, sollte vor allem auf den Abend achten: kein Alkohol als Einschlafhilfe, Koffein nur bis zum frühen Nachmittag und eine nicht zu üppige letzte Mahlzeit. Weitere Tipps finden Sie in unserem Beitrag Besser einschlafen.

Richtig anwenden: die häufigsten Fehler

• Kalorien radikal kürzen: Crash-Diäten kosten Muskulatur und senken den Grundumsatz weiter. Ein moderates Defizit plus Krafttraining ist nachhaltiger.
• Eiweiß nur abends essen: Ein Frühstück aus Toast und Marmelade liefert kaum Eiweiß. Besser verteilen Sie es auf alle Mahlzeiten.
• Calcium nur über Tabletten: Hochdosierte Calciumpräparate sind kein Ersatz für eine calciumreiche Ernährung und sollten nur nach ärztlicher Rücksprache genommen werden.
• Isoflavon-Kapseln ohne Plan: Wer sie nimmt, sollte die BfR-Orientierungswerte für Dosis und Dauer kennen und einhalten.
• Alles auf einmal ändern: Zwei, drei feste neue Gewohnheiten halten länger als ein kompletter Ernährungsumbau.

Mythen-Check

„Soja erhöht das Brustkrebsrisiko“

Für Soja als normales Lebensmittel gibt es keinen belastbaren Hinweis auf ein erhöhtes Risiko. Die Vorsicht der Behörden betrifft isolierte, hoch dosierte Isoflavone in Kapseln, deren Langzeitsicherheit für Frauen in und nach den Wechseljahren nicht ausreichend belegt ist.

„Pflanzliche Präparate sind hormonfrei“

Phytoöstrogene wirken hormonähnlich, genau darauf beruht ihre Vermarktung. Produkte mit Isoflavonen oder Hopfenextrakten sind deshalb nicht einfach harmlos, nur weil sie aus Pflanzen stammen.

„Mit der richtigen Ernährung bleibt das Gewicht automatisch stabil“

Ernährung ist ein wichtiger Baustein, aber kein Schalter. Muskeltraining, Alltagsbewegung und Schlaf entscheiden mit. Wer alle drei Bereiche anpackt, hat die besten Chancen.

Fazit

In den Wechseljahren braucht der Körper weniger Energie, aber nicht weniger Nährstoffe. Calcium, Vitamin D und Eiweiß verdienen besondere Aufmerksamkeit, eine pflanzenbetonte Kost schützt Herz und Gefäße. Soja ist als Lebensmittel eine gute Wahl.

Isolierte Isoflavone halten nach heutiger Studienlage nicht, was die Werbung verspricht, und bergen für manche Frauen Risiken. Wer stark unter Beschwerden leidet, findet bei Gynäkologin oder Gynäkologe Behandlungsoptionen, deren Wirkung gut untersucht ist.