Vitamin D im Winter: Wer braucht es und wie viel ist sinnvoll?

Es ist halb fünf, draußen wird es schon dunkel, und den hellsten Teil des Tages haben Sie im Büro oder in der Wohnung verbracht. Spätestens im November stellen sich viele die Frage: Sollte ich jetzt Vitamin D nehmen?

Die Antwort hängt weniger von der Jahreszeit ab als von Ihrem Lebensstil, Ihrem Alter und Ihrer Haut. Vitamin D ist ein Sonderfall unter den Vitaminen, weil der Körper es selbst bilden kann. Das funktioniert aber nur mit genug UVB-Licht, und davon gibt es in Mitteleuropa im Winter zu wenig.

Hier erfahren Sie, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfehlen, wer zu den Risikogruppen zählt und wo die Grenze zur Überdosierung liegt.

Warum Vitamin D im Winter knapp wird

Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien stammen laut DGE 80 bis 90 Prozent des Vitamin D aus der eigenen Haut. Nur 10 bis 20 Prozent kommen über die Nahrung. In Deutschland nehmen Erwachsene über übliche Lebensmittel lediglich 2 bis 4 Mikrogramm pro Tag auf.

Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland so tief, dass die UVB-Strahlung nicht für eine ausreichende Bildung reicht. Der Körper ist darauf allerdings vorbereitet: Vitamin D wird vor allem im Fett- und Muskelgewebe gespeichert. Diese Reserven aus dem Sommer tragen zur Versorgung im Winter bei und werden ab dem Frühjahr wieder aufgefüllt.

Wie gut die Speicher gefüllt sind, hängt davon ab, wie viel Zeit Sie zwischen April und September draußen verbracht haben. Laut DGE genügt es im Sommer, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Hälfte der Zeit auszusetzen, in der man sonst einen Sonnenbrand bekäme. Für Hauttyp II sind das bei hohem UV-Index rechnerisch etwa 12 Minuten.

Was Vitamin D im Körper leistet

Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel. In der EU ist zugelassen, dass Vitamin D zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt, ebenso zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems. Für Menschen ab 60 Jahren ist zudem die Aussage zugelassen, dass Vitamin D dazu beiträgt, das mit Muskelschwäche und Gleichgewichtsproblemen verbundene Sturzrisiko zu verringern.

Weniger gut belegt sind viele andere Erwartungen. Laut DGE gibt es keine hohe Beweiskraft dafür, dass Vitamin-D-Präparate das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes senken.

Wie viel Vitamin D empfohlen wird

Die DGE nennt einen Schätzwert von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Wichtig ist der Zusatz: Dieser Wert gilt für den Fall, dass der Körper kein eigenes Vitamin D bildet. Wer im Sommer regelmäßig draußen ist, braucht diese Menge nicht vollständig über Nahrung oder Präparate.

Zur Umrechnung: 1 Mikrogramm entspricht 40 Internationalen Einheiten (IE). 20 Mikrogramm sind also 800 IE. Viele Präparate geben beide Werte an, manche nur die IE.

Wie gut sind die Menschen in Deutschland versorgt?

Gemessen wird der Vitamin-D-Status über 25-Hydroxyvitamin-D im Blut. Unter 30 nmol/l (12 ng/ml) spricht man von einem Mangel. Ab 50 nmol/l (20 ng/ml) gilt die Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit als gut.

In der bundesweiten Untersuchung DEGS1 des Robert Koch-Instituts (Rabenberg et al., 2015) lagen 61,6 Prozent der knapp 7.000 Erwachsenen unter 50 nmol/l und 30,2 Prozent unter 30 nmol/l. Die Werte schwankten stark mit der Jahreszeit: Im Sommer erreichte die Hälfte der Teilnehmenden mindestens 50 nmol/l, im Winter deutlich weniger.

Die DGE fasst zusammen: Bei der Mehrheit liegt kein Mangel vor, aber ein großer Teil ist nicht optimal versorgt. Einen Bluttest hält sie nur bei begründetem Verdacht oder für Risikogruppen für sinnvoll.

Wer im Winter besonders profitieren kann

Die DGE empfiehlt ein Vitamin-D-Präparat vor allem dann, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen ist und sich weder über Ernährung noch Sonne verbessern lässt. Zu den Risikogruppen zählen:

• Ältere Menschen: Die Haut bildet im Alter oft weniger als die Hälfte des Vitamin D im Vergleich zu jüngeren Jahren.
• Menschen, die kaum ins Freie kommen, etwa wegen eingeschränkter Mobilität, Pflegebedürftigkeit oder chronischer Krankheit.
• Menschen, die draußen fast vollständig bedeckt sind.
• Menschen mit dunkler Hautfarbe, weil mehr Pigment die Bildung in der Haut verlangsamt.
• Säuglinge im ersten Lebensjahr, bei ihnen erfolgt die Gabe über die Kinderärztin oder den Kinderarzt.

Für Frauen in und nach den Wechseljahren spielt die Knochengesundheit eine größere Rolle. Wie Ernährung in dieser Phase unterstützen kann, lesen Sie in unserem Beitrag zur Ernährung in den Wechseljahren.

Fetter Fisch ist damit die beste Nahrungsquelle, auch wenn er den Winterbedarf allein selten deckt. Warum Fisch auch für die Versorgung mit langkettigen Fettsäuren wichtig ist, erklärt unser Artikel Omega-3: Fischöl oder Algenöl?.

Vitamin D3 oder D2: Welche Form?

In Präparaten stecken entweder Vitamin D3 (Cholecalciferol), meist aus Wollfett gewonnen oder in veganer Variante aus Flechten, oder Vitamin D2 (Ergocalciferol) aus Pilzen und Hefen. Eine Meta-Analyse randomisierter Studien (Tripkovic et al., 2012) fand, dass D3 den Blutspiegel wirksamer anhebt als D2, besonders bei Einmalgaben in hoher Dosis.

Vitamin D ist fettlöslich. Es ist naheliegend, es zu einer Mahlzeit einzunehmen, die etwas Fett enthält. Tropfen auf Ölbasis, Tabletten und Kapseln unterscheiden sich in der Praxis weniger als die Dosis.

Ab wann wird es zu viel?

Über Sonne lässt sich Vitamin D nicht überdosieren, über Präparate schon. Die EFSA hat 2023 die tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene auf 100 Mikrogramm pro Tag festgelegt. Grundlage waren Studien, in denen ab 250 Mikrogramm täglich vermehrt Calcium mit dem Urin ausgeschieden wurde. Dauerhaft zu viel Vitamin D kann den Calciumspiegel im Blut erhöhen und laut DGE zu Nierensteinen oder Nierenverkalkung führen.

Das BfR empfiehlt daher für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 20 Mikrogramm pro Tagesdosis. Hochdosierte Präparate mit 50 oder 100 Mikrogramm und mehr pro Tablette, oft für eine wöchentliche Einnahme gedacht, gehören in die ärztliche Behandlung, etwa bei nachgewiesenem Mangel.

Richtig anwenden: die häufigsten Fehler

1. IE und Mikrogramm verwechseln: 1.000 IE sind 25 µg, nicht 1.000 µg. Lesen Sie die Einheit immer mit.
2. Mehrere Quellen addieren sich: Multivitaminpräparat, Vitamin-D-Tropfen und angereicherte Lebensmittel können zusammen deutlich über 20 µg liegen.
3. Hochdosierte Wochentabletten auf eigene Faust: Hohe Einzeldosen sind ärztlich zu begleiten, besonders über längere Zeit.
4. Vitamin D als Ersatz für Bewegung im Freien: Tageslicht, Bewegung und Muskelarbeit stärken Knochen und Muskeln auf eigenen Wegen.
5. Jedes Jahr ohne Anlass testen lassen: Bei gesunden Menschen ohne Risikofaktoren ist ein Routine-Bluttest laut DGE nicht nötig.

Mythen-Check

„Im Winter braucht jeder ein Präparat“

Nicht unbedingt. Die DGE betont, dass bei ausreichendem Aufenthalt im Freien und ausgewogener Ernährung eine gute Versorgung ohne Präparate möglich ist. Für Risikogruppen sieht die Lage anders aus.

„Viel hilft viel“

Bei Vitamin D gilt das ausdrücklich nicht. Für gesunde Menschen ist ein Zusatznutzen von Dosen weit über dem Bedarf nicht belegt, das Risiko für zu viel Calcium im Blut und Urin steigt dagegen mit der Dosis. Genau deshalb hat die EFSA eine Obergrenze festgelegt.

„Ins Solarium gehen ersetzt die Sonne“

Die DGE rät davon ab. Solarienbesuche können laut Bundesamt für Strahlenschutz das Hautkrebsrisiko erhöhen.

Fazit

Im Winter bildet die Haut in Deutschland kaum Vitamin D, der Körper zehrt dann von seinen Sommerspeichern. Wer im Sommer viel draußen ist und gelegentlich fetten Fisch isst, kommt oft ohne Präparat aus.

Für ältere Menschen, Menschen mit wenig Zeit im Freien und andere Risikogruppen kann ein Präparat mit 20 Mikrogramm (800 IE) pro Tag in den Wintermonaten sinnvoll sein. Höhere Dosen gehören in ärztliche Hände. Ob Sie zu einer Risikogruppe gehören, klären Sie am besten in der Hausarztpraxis.