Omega-3: Fischöl oder Algenöl, was ist die bessere Wahl?

Lachs mögen Sie nicht, Hering schon gar nicht, und die Thunfischdose im Schrank ist seit Monaten dieselbe. Irgendwann taucht die Frage auf, ob Sie Omega-3 nicht lieber als Kapsel nehmen sollten. Und wenn ja: klassisches Fischöl oder das neuere Algenöl?

Beide Öle liefern dieselben Fettsäuren. Sie unterscheiden sich aber in Herkunft, Zusammensetzung, Geschmack und Preis. Und für viele Menschen ist die wichtigere Frage gar nicht, welches Öl, sondern ob überhaupt eine Kapsel nötig ist.

Dieser Artikel fasst zusammen, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zu Omega-3 sagen und was große Studienauswertungen zeigen.

ALA, EPA, DHA: drei Fettsäuren, eine Familie

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die bekanntesten Vertreter sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

• ALA ist essenziell, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie steckt in Leinsamen, Walnüssen, Raps und Soja sowie den daraus gewonnenen Ölen.
• EPA und DHA sind die langkettigen Formen. Sie kommen vor allem in fettem Seefisch und in Meeresalgen vor.
• Der Körper kann aus ALA selbst EPA und DHA bilden. Laut BfR ist die Umwandlungsrate aber relativ gering und hängt unter anderem von Ernährung, Stoffwechsel und Geschlecht ab.

DHA ist ein wichtiger Baustein der Zellmembranen, besonders in Gehirn und Netzhaut. In der EU ist zugelassen, dass DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft beiträgt, bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA. Für EPA und DHA zusammen gilt: Sie tragen ab 250 mg pro Tag zu einer normalen Herzfunktion bei.

Wie viel Omega-3 empfohlen wird

Für ALA empfiehlt die DGE 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr. Bei 2.400 Kilokalorien sind das laut BfR etwa 1,3 Gramm. Diese Menge erreichen Sie bereits mit einem Esslöffel Rapsöl, einem Esslöffel Leinsamen (6 bis 7 g) oder etwa vier Walnüssen.

Für EPA und DHA zusammen liegen die Ernährungsempfehlungen für Erwachsene in Europa laut EFSA zwischen 250 und 500 mg pro Tag. Schwangere und Stillende sollten laut DGE im Durchschnitt mindestens 200 mg DHA pro Tag aufnehmen.

Wie sieht es in der Praxis aus? Laut BfR nehmen Erwachsene in Deutschland über die normale Ernährung im Mittel zwischen 127 mg (junge Frauen) und 295 mg (ältere Männer) EPA und DHA pro Tag auf. Wer regelmäßig Fisch isst, liegt also im Bereich der Empfehlung. Wer nie Fisch isst, liegt meist deutlich darunter.

Fischöl und Algenöl im Vergleich

Fischöl: der Klassiker

Fischöl wird meist aus kleinen Schwarmfischen wie Sardellen, Sardinen und Makrelen gewonnen und anschließend gereinigt. Es enthält EPA und DHA in natürlicher Mischung, häufig mit etwas mehr EPA als DHA. Neben einfachen Fischölen gibt es Konzentrate, in denen die Fettsäuren als Ethylester oder als wieder zu Triglyceriden umgewandelte Form vorliegen.

Vorteile sind die gute Studienlage und der meist niedrige Preis. Nachteile sind das gelegentliche Aufstoßen mit Fischgeschmack, die Frage nach der Nachhaltigkeit der Fischerei und die Empfindlichkeit gegenüber Sauerstoff. Ranziges Öl riecht stechend und sollte nicht mehr eingenommen werden.

Algenöl: die Quelle hinter der Quelle

Fische bilden EPA und DHA kaum selbst. Sie reichern die Fettsäuren über die Nahrungskette an, an deren Anfang Mikroalgen stehen. Algenöl setzt direkt dort an: Die Mikroalgen werden meist in geschlossenen Tanks gezüchtet und das Öl daraus gewonnen.

Viele Algenöle enthalten vor allem DHA und weniger EPA, inzwischen gibt es auch Mischungen mit nennenswertem EPA-Anteil. In einer randomisierten Studie (Arterburn et al., 2008) mit 32 Erwachsenen stieg der DHA-Gehalt im Blut mit 600 mg DHA täglich aus Algenölkapseln genauso stark wie mit der entsprechenden Menge gegartem Lachs. Die Forschenden bewerteten beide Quellen als gleichwertig.

Der direkte Vergleich

Unterm Strich: Für die Versorgung mit DHA sind beide Öle gleichwertig. Wer Wert auf EPA legt, findet in Fischöl meist mehr davon. Wer keinen Fisch isst oder aus ethischen Gründen darauf verzichtet, hat mit Algenöl eine gut untersuchte Alternative. Leinöl ist ein wertvolles Speiseöl, ersetzt aber keine direkte EPA- und DHA-Quelle.

Braucht man überhaupt ein Präparat?

Das BfR hält Omega-3-Präparate für gesunde Menschen für nicht nötig, besonders wenn sie regelmäßig Fisch essen. Eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA wird laut BfR durch ein bis zwei Portionen fetten Seefisch pro Woche erreicht, etwa Lachs, Makrele oder Hering.

Anders sieht es bei Schwangeren und Stillenden aus, die keinen Fisch essen. Ihnen empfiehlt das BfR, DHA zu ergänzen, nach Beratung durch die Frauenärztin oder den Frauenarzt. Für Menschen mit veganer Ernährung ist Algenöl die naheliegende Option, wenn die Versorgung verbessert werden soll.

Wer seine Nährstoffversorgung über Pulver und Kapseln optimieren möchte, verliert leicht den Überblick. Warum ein Teller mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Fisch oft mehr bringt als ein Löffel Pulver, lesen Sie in unserem Greens-Pulver-Check.

Was große Studien zu Herz und Kreislauf zeigen

Lange galt Fischöl als Herzschutz in Kapselform. Ein Cochrane-Review (Abdelhamid et al., 2020) hat 86 randomisierte Studien mit fast 163.000 Teilnehmenden ausgewertet. Das Ergebnis: Mehr EPA und DHA hat wenig oder keinen Einfluss auf die Gesamtsterblichkeit und auf Herz-Kreislauf-Ereignisse, und zwar mit hoher Vertrauenswürdigkeit der Evidenz.

Für einzelne Endpunkte an den Herzkranzgefäßen fanden die Autorinnen und Autoren einen möglichen kleinen Effekt, allerdings mit niedriger Vertrauenswürdigkeit. Messbar war dagegen, dass EPA und DHA die Triglyceride im Blut um etwa 15 Prozent senken. Die meisten Studien nutzten Kapseln, nur wenige untersuchten Fisch als Lebensmittel.

Richtig anwenden: die häufigsten Fehler

1. Auf die Ölmenge statt auf EPA und DHA schauen: Eine Kapsel mit 1.000 mg Fischöl kann je nach Konzentration nur 300 mg EPA und DHA enthalten.
2. Hoch dosieren, weil es „natürlich“ ist: Das BfR empfiehlt, insgesamt nicht mehr als 1,5 g EPA und DHA pro Tag aus allen Quellen aufzunehmen.
3. Ranzige Kapseln schlucken: Stark fischiger, stechender Geruch beim Aufbeißen einer Kapsel deutet auf oxidiertes Öl hin. Kühl, dunkel und verschlossen lagern.
4. Leinöl als vollwertigen Ersatz sehen: Es liefert ALA, aber kein EPA und DHA. Die Umwandlung im Körper ist gering.
5. Nebenbei mehrere Präparate kombinieren: Omega-3 steckt oft auch in Multivitaminprodukten, angereicherten Lebensmitteln und Kombikapseln mit Vitamin D.

Mythen-Check

„Algenöl wird schlechter aufgenommen als Fischöl“

Für DHA zeigt die Studienlage keinen Nachteil. In der Vergleichsstudie von Arterburn et al. stiegen die DHA-Werte im Blut mit Algenöl genauso stark wie mit Lachs.

„Mehr Omega-3 ist immer besser für das Herz“

Die großen Studienauswertungen stützen das nicht. Für gesunde Menschen ist kein deutlicher Zusatznutzen hoher Dosen belegt, bei Herzpatientinnen und Herzpatienten kann das Risiko für Vorhofflimmern sogar steigen.

„Wer Leinsamen isst, braucht keinen Fisch“

Leinsamen sind eine hervorragende ALA-Quelle. Weil der Körper daraus nur wenig EPA und DHA bildet, ersetzen sie Fisch oder Algenöl nicht vollständig. Laut BfR lässt sich die Umwandlung verbessern, wenn Sie eher Raps-, Walnuss- oder Leinöl statt Sonnenblumen- oder Maiskeimöl verwenden.

Wie viel ist sicher?

Die EFSA kam 2012 zu dem Ergebnis, dass zusätzliche Aufnahmen von bis zu etwa 5 g EPA und DHA pro Tag bei Erwachsenen keine Sicherheitsbedenken auslösen. Für DHA allein hat sie 2026 eine sichere Aufnahmemenge von 1 g pro Tag bestätigt, die für alle Altersgruppen einschließlich Schwangerer gilt.

Das BfR ist vorsichtiger und empfiehlt seit 2009 höchstens 1,5 g EPA und DHA pro Tag aus allen Quellen. Neuere Daten zum Vorhofflimmern bestärken diese Haltung. Für den Alltag bedeutet das: Eine Kapsel mit einigen hundert Milligramm EPA und DHA liegt weit unter diesen Grenzen, Hochdosisprodukte mit mehreren Gramm nicht.

Fazit

Fischöl und Algenöl liefern dieselben langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Für DHA sind sie gleichwertig, Fischöl enthält meist mehr EPA, Algenöl ist die Wahl für alle, die keinen Fisch essen. Die erste Frage sollte aber lauten, ob Sie überhaupt eine Kapsel brauchen.

Wer ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch isst und Raps- oder Leinöl verwendet, ist laut BfR in der Regel gut versorgt. Ein Präparat kann für Menschen sinnvoll sein, die keinen Fisch essen, insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit. Bei Herzerkrankungen und blutverdünnenden Medikamenten gehört die Entscheidung in ärztliche Hände.