Besser einschlafen: Welche Gewohnheiten nachweislich helfen

Es ist 23:40 Uhr. Der Tag war lang, der Körper ist müde, aber im Kopf läuft das Abendprogramm: die Mail, die noch beantwortet werden muss, der Arzttermin der Mutter, die Frage, ob man den Herd ausgeschaltet hat. Um 0:30 Uhr der erste Blick auf das Handy. Um 1:15 Uhr der zweite.

Einschlafprobleme gehören zu den häufigsten Gesundheitsbeschwerden überhaupt, und mit dem Alter nehmen sie eher zu. Die Schlafforschung weiß inzwischen recht genau, welche Gewohnheiten helfen und welche gut gemeinten Tipps eher schaden.

Dieser Beitrag stützt sich vor allem auf die deutsche S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“, die die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) 2025 aktualisiert hat. Die meisten Empfehlungen daraus können Sie ab heute Abend umsetzen.

Wie viel Schlaf ist normal?

Die amerikanischen Fachgesellschaften für Schlafmedizin und Schlafforschung haben 2015 die Studienlage ausgewertet. Ihr Konsens: Erwachsene sollten regelmäßig 7 Stunden oder mehr pro Nacht schlafen. Wer dauerhaft 6 Stunden oder weniger schläft, schläft zu wenig, um Gesundheit und Leistungsfähigkeit langfristig zu erhalten.

Gleichzeitig ist der Bedarf individuell. Manche Menschen fühlen sich mit 7 Stunden ausgeruht, andere brauchen fast 9. Ein guter Maßstab ist nicht die Zahl auf der Smartwatch, sondern die Frage: Bin ich tagsüber leistungsfähig und wach?

Wann aus schlechtem Schlaf eine Insomnie wird

Eine schlechte Nacht vor einer Prüfung ist keine Krankheit. Von einer Insomnie sprechen Fachleute, wenn Ein- oder Durchschlafstörungen oder frühes Erwachen über mindestens einen Monat bestehen und sich spürbar auf das Befinden oder die Leistungsfähigkeit am Tag auswirken.

Für diese Fälle empfiehlt die Leitlinie als erste Behandlung die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). Sie wird in Einzel- oder Gruppentherapie angeboten, inzwischen auch als digitale Gesundheitsanwendung auf Rezept. Schlafmittel sollen nur für begrenzte Zeit eingesetzt werden. Viele Bausteine der KVT-I lassen sich auch ohne Diagnose nutzen. Die wichtigsten finden Sie unten.

Schlafdruck und innere Uhr: die zwei Stellschrauben

Ob wir einschlafen, hängt vor allem von zwei Systemen ab. Das erste ist der Schlafdruck: Je länger wir wach sind, desto mehr Botenstoffe sammeln sich im Gehirn an, die müde machen. Einer davon ist Adenosin. Das zweite ist die innere Uhr, die über Licht gesteuert wird und abends die Ausschüttung des Hormons Melatonin anstößt.

Fast alle wirksamen Gewohnheiten setzen an einer dieser Stellschrauben an. Ein langer Mittagsschlaf baut Schlafdruck ab. Helles Licht am späten Abend verschiebt die innere Uhr nach hinten. Und Koffein blockiert genau die Rezeptoren, an denen Adenosin müde macht.

Koffein wirkt länger, als die meisten denken

Die EFSA kommt in ihrer Bewertung zu dem Schluss, dass bereits 100 mg Koffein bei manchen Menschen das Einschlafen verzögern und die Schlafdauer verkürzen können, wenn sie kurz vor dem Schlafengehen getrunken werden. Das entspricht etwa einer Tasse Filterkaffee.

Eine kontrollierte Studie aus dem Jahr 2025 hat genauer hingeschaut. Junge Männer mit moderatem Kaffeekonsum erhielten 100 oder 400 mg Koffein, 12, 8 oder 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Bei 100 mg zeigte sich auch 4 Stunden vor dem Zubettgehen kein messbarer Effekt. Bei 400 mg schliefen die Teilnehmer dagegen selbst dann später ein, wenn die Einnahme 12 Stunden zurücklag. Die Leitlinie rät pragmatisch: nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr.

Die Regeln für einen gesunden Schlaf

Die Leitlinie fasst die wichtigsten Verhaltensregeln in einer kurzen Liste zusammen. Keine davon ist spektakulär, zusammen haben sie aber einen spürbaren Effekt.

• Nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Schwarztee oder Cola.
• Alkohol weitgehend meiden und auf keinen Fall als Schlafmittel einsetzen.
• Am Abend keine schweren Mahlzeiten.
• Regelmäßig körperlich aktiv sein.
• Vor dem Zubettgehen geistig und körperlich anregende Tätigkeiten meiden.
• Helles, aktivierendes Licht vor dem Schlafen meiden.
• Ein persönliches Einschlafritual einführen.
• Das Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel halten.
• Nachts nicht auf den Wecker oder die Uhr schauen.

Ein Wort zum Alkohol: Ein Glas Wein macht zwar schläfrig, stört aber die zweite Nachthälfte. Der Schlaf wird unruhiger und oberflächlicher, häufig wacht man früh auf. Gerade bei Menschen, die ohnehin schlecht schlafen, verstärkt das den Teufelskreis.

Bausteine aus der Verhaltenstherapie

Die folgenden drei Methoden sind Kernbestandteile der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie. Stimuluskontrolle und Entspannungsübungen können Sie gut allein ausprobieren, die Bettzeitrestriktion am besten mit Begleitung.

Stimuluskontrolle: Das Bett ist zum Schlafen da

Wer oft wach im Bett liegt, verknüpft das Bett irgendwann mit Grübeln und Anspannung. Diese erlernte Verbindung soll die Stimuluskontrolle wieder lösen. Die Regeln aus der Leitlinie klingen streng, wirken aber gut:

1. Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie wirklich schläfrig sind, nicht nur müde.
2. Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und für Sex, also nicht zum Fernsehen, Arbeiten oder Scrollen.
3. Wenn Sie nach etwa 15 Minuten noch wach sind, stehen Sie auf und tun Sie etwas Ruhiges in einem anderen Raum.
4. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Wiederholen Sie das bei Bedarf.
5. Stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf und verzichten Sie tagsüber auf Nickerchen.

Bettzeit verkürzen, um besser zu schlafen

Das klingt paradox, ist aber ein Kernbaustein der Verhaltenstherapie: die Bettzeitrestriktion. Wer acht Stunden im Bett liegt, aber nur sechs schläft, verkürzt die Bettzeit vorübergehend auf etwa die tatsächliche Schlafzeit. Der Schlafdruck steigt, der Schlaf wird tiefer und zusammenhängender. Danach wird die Bettzeit schrittweise wieder verlängert.

Das Beispielprotokoll der Leitlinie: eine Woche lang ein Schlaftagebuch führen, dann die Bettzeit auf die durchschnittliche Schlafdauer verkürzen, aber nie unter 4,5 Stunden. Liegt der Anteil der geschlafenen Zeit an der Bettzeit in der folgenden Woche über 90 Prozent, kommen 30 Minuten dazu. Weil die ersten Wochen anstrengend sein können und tagsüber Müdigkeit auftritt, sollte die Methode am besten mit therapeutischer Begleitung erfolgen. Wer Auto fährt oder Maschinen bedient, muss in dieser Phase besonders vorsichtig sein.

Entspannung und Grübelstopp

In der Forschung zur Insomnie werden am häufigsten die progressive Muskelentspannung, das autogene Training und Imaginationsübungen eingesetzt. Welche Methode die beste ist, lässt sich nicht sagen. Entscheidend ist, dass Sie eine Methode regelmäßig üben, auch tagsüber, damit sie abends funktioniert.

Gegen das Gedankenkarussell hilft vielen eine „Sorgenzeit“ am frühen Abend: 15 Minuten, in denen Sie alles aufschreiben, was Sie beschäftigt, und für jeden Punkt einen nächsten Schritt notieren. Was mit Stress und dem Hormon Cortisol im Körper passiert, erklärt unser Beitrag zu Cortisol und Dauerstress.

Melatonin, Baldrian und Co.: Was die Leitlinie sagt

Für Melatonin gibt es eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe: Es trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg eingenommen wird. Die Leitlinie hält Melatonin bei Menschen ab 55 Jahren für wirksam, rät aber von einer Langzeitbehandlung ab. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt zudem vor der unkontrollierten Dauereinnahme von Melatonin-Präparaten aus Drogerie und Internet. Manche enthalten so viel wie ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel.

Pflanzliche Mittel wie Baldrian, Hopfen oder Passionsblume sollten laut Leitlinie nicht als Behandlung der Insomnie empfohlen werden. Meta-Analysen zeigen für Baldrian allenfalls eine geringe Überlegenheit gegenüber Placebo, bei insgesamt niedriger Studienqualität. Warum auch das als Schlafhilfe beliebte Ashwagandha kritisch gesehen wird, lesen Sie in unserem Beitrag zu Ashwagandha und den BfR-Hinweisen.

Richtig anwenden: die häufigsten Fehler

• Früher ins Bett gehen, um Schlaf „vorzuholen“. Das verlängert meist nur die Wachzeit im Bett.
• Am Wochenende lange ausschlafen. Das verschiebt die innere Uhr, und der Sonntagabend wird zur Problemnacht.
• Im Bett auf die Uhr schauen und nachrechnen, wie viel Schlaf noch bleibt. Das erzeugt Druck und hält wach.
• Den Kaffee am Nachmittag unterschätzen, weil man danach ja trotzdem einschlafen kann. Der Schlaf kann trotzdem flacher werden.
• Nach einer schlechten Nacht einen langen Mittagsschlaf machen. Das baut den Schlafdruck für die nächste Nacht ab.
• Zu viele Regeln gleichzeitig einführen. Besser zwei oder drei Gewohnheiten konsequent über mehrere Wochen.

Mythen-Check

„Schlaf vor Mitternacht zählt doppelt“

Nicht ganz. Der Tiefschlaf ist in der ersten Nachthälfte am stärksten, egal ob diese um 22 Uhr oder um Mitternacht beginnt. Entscheidend ist ein Rhythmus, der zur eigenen inneren Uhr passt und jeden Tag ähnlich ist.

„Ein Schlummertrunk hilft beim Einschlafen“

Alkohol verkürzt manchmal die Einschlafzeit, verschlechtert aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte. Die Leitlinie rät ausdrücklich davon ab, Alkohol als Schlafmittel zu nutzen.

„Alle brauchen acht Stunden“

Acht Stunden sind ein guter Durchschnittswert, keine Pflicht. Die Empfehlung lautet 7 Stunden oder mehr. Wer sich mit 7 Stunden ausgeruht fühlt, muss sich keine Sorgen machen.

„Wer nachts aufwacht, hat eine Schlafstörung“

Kurzes Aufwachen gehört zum normalen Schlaf, oft bekommt man es gar nicht mit. Problematisch wird es erst, wenn man lange wach liegt und sich am nächsten Tag nicht erholt fühlt.

Fazit

Die wirksamsten Einschlafhilfen kosten nichts: eine feste Aufstehzeit, Koffein nur bis zum Mittag, das Bett nur zum Schlafen und Aufstehen, wenn der Schlaf nicht kommt. Diese Bausteine stammen aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die laut deutscher Leitlinie die erste Wahl bei Schlafstörungen ist.

Melatonin, Baldrian oder andere Mittel sind keine Abkürzung. Geben Sie neuen Gewohnheiten drei bis vier Wochen Zeit. Wenn die Probleme bleiben oder Sie tagsüber stark beeinträchtigt sind, ist eine ärztliche Abklärung der richtige nächste Schritt.