Blähbauch: Was steckt dahinter und was können Sie selbst tun?

Morgens passt die Jeans noch, nach dem Mittagessen wird es eng, und am Abend fühlt sich der Bauch an wie ein Ballon. So beschreiben viele Menschen ihren Alltag mit einem Blähbauch. Das Gefühl ist unangenehm, manchmal schmerzhaft, und es kann ganz schön an der Laune nagen.

Die gute Nachricht: In den meisten Fällen steckt keine ernste Erkrankung dahinter. Oft spielen Essgewohnheiten, bestimmte Lebensmittel oder ein empfindlicher Darm zusammen. Die weniger gute: Die eine schnelle Lösung gibt es selten, und viele beliebte Mittel sind schlechter belegt, als die Werbung vermuten lässt.

Hier erfahren Sie, welche Ursachen häufig sind, was Sie selbst ausprobieren können, was die Fachgesellschaften empfehlen und bei welchen Anzeichen Sie ärztlichen Rat suchen sollten.

Blähbauch, Blähungen, Völlegefühl: was ist was?

Im Alltag werden die Begriffe oft durcheinandergeworfen. Fachleute unterscheiden zwischen dem Gefühl eines aufgeblähten Bauchs (englisch „bloating“) und einem sichtbar größeren Bauchumfang („distension“). Laut dem US-Gesundheitsinstitut NIDDK hat nur etwa die Hälfte der Menschen mit Blähgefühl auch einen messbar dickeren Bauch.

Davon abzugrenzen sind Winde, also das Entweichen von Darmgasen. Auch hier ist die Bandbreite des Normalen größer, als viele denken: Im Schnitt lassen Menschen 8 bis 14 Mal am Tag Luft, bis zu 25 Mal gilt laut NIDDK noch als normal. Aufstoßen ist bis zu 30 Mal täglich üblich.

Wie häufig ist ein Blähbauch?

Sehr häufig. In der weltweiten Epidemiologie-Studie der Rome Foundation mit über 51.000 Teilnehmenden aus 26 Ländern gaben knapp 18 Prozent an, mindestens einmal pro Woche unter Blähungen zu leiden. Bei Frauen waren es 23,4 Prozent, bei Männern 12,2 Prozent.

Mit dem Alter nimmt die Häufigkeit eher ab: In der Gruppe ab 65 Jahren berichteten rund 10 Prozent von wöchentlichen Beschwerden, bei den 18- bis 34-Jährigen etwa 20 Prozent. Besonders oft trat ein Blähbauch zusammen mit Bauchschmerzen auf.

Die häufigsten Ursachen

Verschluckte Luft

Beim Essen und Trinken schlucken wir immer etwas Luft. Mehr wird es, wenn wir hastig essen, beim Essen viel reden, Kaugummi kauen, Bonbons lutschen, mit dem Strohhalm trinken oder kohlensäurehaltige Getränke mögen. Luft, die nicht durch Aufstoßen entweicht, wandert weiter in den Darm.

Schwer verdauliche Kohlenhydrate

Manche Kohlenhydrate werden im Dünndarm nicht vollständig aufgenommen. Sie gelangen in den Dickdarm, wo Bakterien sie vergären und dabei Gase bilden. Dazu gehören laut NIDDK unter anderem Hülsenfrüchte, Kohlgemüse wie Brokkoli und Blumenkohl, Äpfel, Birnen und Pfirsiche, Fruchtsäfte, Milchprodukte, Vollkorn sowie Zuckeraustauschstoffe mit der Endung „-it“ wie Sorbit, Mannit oder Xylit.

Das bedeutet nicht, dass diese Lebensmittel ungesund wären. Viele davon sind wertvolle Ballaststoffquellen. Es kommt auf die Menge und die individuelle Verträglichkeit an.

Mehr Ballaststoffe als gewohnt

Wer seine Ernährung plötzlich umstellt, etwa mit viel Vollkorn, Hülsenfrüchten oder Ballaststoffpulvern, bekommt häufig vorübergehend Blähungen. Die DGE rät, die Menge langsam zu steigern und genug zu trinken. Wie das im Alltag gelingt, lesen Sie in unserem Artikel Wie viel Ballaststoffe am Tag?.

Laktoseintoleranz

Schätzungsweise 15 bis 20 Prozent der Menschen in Deutschland vertragen Milchzucker (Laktose) schlecht, weil ihnen das Enzym Laktase fehlt. Milch kann dann zu Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall führen. Viele Betroffene vertragen kleine Mengen trotzdem gut. Lebende Joghurtkulturen verbessern laut EFSA bei Menschen mit Problemen bei der Laktoseverdauung die Verdauung des Milchzuckers.

Ob eine Laktoseintoleranz vorliegt, lässt sich ärztlich mit einem einfachen Atemtest prüfen. Das ist sinnvoller, als Milchprodukte auf Verdacht komplett zu streichen, denn sie sind wichtige Lieferanten von Kalzium und Eiweiß. Gereifter Hartkäse enthält zudem kaum noch Laktose und wird von vielen Betroffenen gut vertragen.

Verstopfung

Staut sich Stuhl im Darm, kann das Gefühl eines vollen, gespannten Bauchs entstehen. Die US-Fachgesellschaft für Gastroenterologie (AGA) empfiehlt deshalb, bei Blähungen mit gleichzeitiger Verstopfung zuerst die Verstopfung anzugehen. Manchmal steckt eine Funktionsstörung des Beckenbodens dahinter, die sich gezielt untersuchen lässt.

Ein empfindlicher Darm

Bei vielen Menschen mit Blähbauch ist gar nicht mehr Gas im Darm als bei anderen. Ihr Darm reagiert aber empfindlicher auf normale Dehnungsreize. Das ist typisch für das Reizdarmsyndrom und andere sogenannte funktionelle Störungen, bei denen die Kommunikation zwischen Gehirn und Darm verändert ist. Auch Stress kann diese Empfindlichkeit verstärken, mehr dazu im Artikel über Cortisol und Dauerstress.

Seltenere Ursachen

Hinter anhaltenden Beschwerden können auch Zöliakie, eine Fruktose-Unverträglichkeit, eine bakterielle Fehlbesiedlung des Dünndarms oder andere Erkrankungen stecken. Das lässt sich nur ärztlich klären, etwa mit Bluttests oder einem Atemtest.

Was Sie selbst tun können

Viele Maßnahmen sind einfach und ohne Risiko. Probieren Sie nicht alles gleichzeitig, sondern eins nach dem anderen. So erkennen Sie, was bei Ihnen tatsächlich einen Unterschied macht.

• Langsam essen, gut kauen und möglichst im Sitzen statt nebenbei.
• Mehrere kleinere Mahlzeiten statt weniger großer.
• Kohlensäurehaltige Getränke, Kaugummi, Bonbons und Strohhalme reduzieren.
• Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Xylit meiden, sie stecken oft in „zuckerfreien“ Produkten.
• Ballaststoffe nicht weglassen, sondern langsam steigern und genug trinken.
• Bewegung einbauen, zum Beispiel einen Spaziergang nach dem Essen.
• Bewusste Bauchatmung üben: Die AGA nennt sie bei bestimmten Formen des Blähbauchs als Therapiebaustein.

Hülsenfrüchte bekömmlicher machen

Linsen, Bohnen und Kichererbsen gehören zu den bekanntesten Blähmachern, sind aber gleichzeitig hervorragende Ballaststoff- und Eiweißquellen. Ganz verzichten müssen Sie deshalb meist nicht. Die DGE empfiehlt, mit geschälten roten oder gelben Linsen oder mit gekeimten Hülsenfrüchten zu beginnen, weil sie leichter bekömmlich sind. Starten Sie mit kleinen Portionen und steigern Sie über einige Wochen. Viele Menschen stellen fest, dass sich der Darm mit der Zeit anpasst.

Low-FODMAP: Was die Diät kann und was nicht

FODMAP steht für eine Gruppe vergärbarer Zucker und Zuckeralkohole, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden. Eine FODMAP-arme Ernährung kann bei Reizdarm und Blähbeschwerden helfen, Auslöser zu finden. Die deutsche Reizdarm-Leitlinie beschreibt gute Belege dafür, dass Blähungen auf diese Ernährungsform ansprechen können.

Zu den FODMAP-reichen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Weizen, Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchte, Äpfel, Birnen, Milch und Süßungsmittel wie Sorbit. Die Diät läuft in drei Phasen ab: einige Wochen strenger Verzicht, dann schrittweises Wiedereinführen einzelner Lebensmittelgruppen, schließlich eine möglichst vielfältige Dauerernährung. Sie ist keine Dauerdiät. Weil sie viele ballaststoffreiche Lebensmittel einschränkt, sollte sie laut AGA und Leitlinie möglichst von einer Ernährungsfachkraft begleitet werden.

Mittel aus Apotheke und Drogerie: der Realitätscheck

Entschäumer mit Simeticon oder Dimeticon sind die bekanntesten Mittel gegen Blähungen. Für Menschen mit Reizdarm kann die deutsche S3-Leitlinie dafür jedoch keine Empfehlung aussprechen, weil es keine Studien in ausreichender Qualität gibt.

Besser untersucht ist Pfefferminzöl in magensaftresistenten Kapseln. Die Leitlinie empfiehlt, es bei Reizdarm mit Schmerzen und Blähungen zu erwägen. Bei Sodbrennen kann Pfefferminzöl Beschwerden allerdings verstärken. Kräutertees mit Fenchel, Anis oder Kümmel werden traditionell verwendet, aussagekräftige Studien zum Blähbauch fehlen weitgehend.

Bei Probiotika gehen die Einschätzungen auseinander. Die deutsche Leitlinie empfiehlt ausgewählte Stämme bei Reizdarm. Die AGA rät dagegen ausdrücklich davon ab, Probiotika zur Behandlung von Blähbauch einzusetzen. Mehr zum Thema lesen Sie in unserem Artikel über Probiotika und Präbiotika.

Richtig anwenden: die häufigsten Fehler

1. Zu viele Lebensmittel auf einmal streichen: Lange Verbotslisten ohne Nachweis einer Unverträglichkeit rät die Leitlinie zu vermeiden. Sie gefährden eine ausgewogene Versorgung.
2. Low-FODMAP als Dauerdiät: Die strenge Phase ist nur für wenige Wochen gedacht.
3. Ballaststoffe komplett meiden: Das kann eine Verstopfung und damit den Blähbauch sogar verschlimmern.
4. Selbstdiagnose ohne Test: Laktoseintoleranz, Zöliakie oder Fruktose-Unverträglichkeit sollten ärztlich gesichert werden, bevor Sie Ihre Ernährung dauerhaft umstellen.
5. Warnzeichen übergehen: Wer seit Wochen neue Beschwerden hat, sollte nicht monatelang Hausmittel ausprobieren.

Mythen-Check

„Ein Blähbauch bedeutet, dass ich Gluten nicht vertrage“

Nicht unbedingt. Zöliakie ist eine mögliche Ursache und lässt sich per Bluttest prüfen, bevor Sie auf Gluten verzichten. Bei Menschen, die Weizenprodukte schlecht vertragen, ohne eine Zöliakie zu haben, können laut Reizdarm-Leitlinie auch andere Bestandteile wie vergärbare Kohlenhydrate (Fruktane) eine Rolle spielen.

„Wer bläht, sollte Ballaststoffe meiden“

Falsch. Ballaststoffe sind wichtig für eine regelmäßige Verdauung. Sinnvoll ist, verträgliche Quellen zu wählen und langsam zu steigern. Gelbildende Ballaststoffe wie Flohsamenschalen werden kaum vergoren und deshalb oft besser vertragen als etwa Inulin.

„Ein Blähbauch ist Einbildung“

Auch falsch. Dass der Darm bei manchen Menschen empfindlicher auf normale Gasmengen reagiert, ist gut untersucht. Die Beschwerden sind real, auch wenn bildgebende Untersuchungen unauffällig sind.

Fazit

Ein Blähbauch ist sehr verbreitet und meist harmlos. Häufig stecken verschluckte Luft, vergärbare Kohlenhydrate, eine zu schnelle Ernährungsumstellung, Verstopfung oder ein empfindlicher Darm dahinter. Langsam essen, Auslöser per Tagebuch finden und Ballaststoffe behutsam steigern sind gute erste Schritte.

Viele Mittel aus der Apotheke sind schwächer belegt als gedacht. Wenn die Beschwerden anhalten, Sie stark belasten oder Warnzeichen auftreten, gehört die Ursache ärztlich abgeklärt. Dann lassen sich auch Unverträglichkeiten oder ein Reizdarm sicher feststellen.