Probiotika, Präbiotika, Postbiotika: Was ist der Unterschied?

Im Kühlregal stehen Joghurts „mit lebenden Kulturen“, in der Drogerie Kapseln mit zehn Milliarden Bakterien, daneben Pulver mit Inulin und neuerdings Produkte mit „Postbiotika“. Wer seinem Darm etwas Gutes tun möchte, steht schnell vor einem Begriffsdschungel.

Dabei sind die Begriffe gar nicht so schwammig, wie das Marketing sie wirken lässt. Eine internationale Fachgesellschaft, die International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP), hat in den vergangenen Jahren für jeden Begriff eine wissenschaftliche Definition veröffentlicht.

Dieser Artikel erklärt die Unterschiede, ordnet die Studienlage ehrlich ein und zeigt, worauf Sie im Alltag achten können.

Probiotika: lebende Mikroorganismen mit Nutzen

Nach der Definition der ISAPP von 2014 sind Probiotika „lebende Mikroorganismen, die, in ausreichender Menge verabreicht, dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen“. In dieser Definition stecken drei Bedingungen: Die Mikroben müssen leben, sie müssen in ausreichender Menge ankommen, und ihr Nutzen muss in Studien belegt sein.

Meist handelt es sich um Milchsäurebakterien wie Lactobacillus oder um Bifidobakterien, manchmal auch um Hefen wie Saccharomyces boulardii. Entscheidend ist dabei der genaue Stamm. Zwei Bakterien derselben Art können sich in ihrer Wirkung deutlich unterscheiden, ähnlich wie zwei Hunderassen.

Deshalb ist ein Stamm korrekt erst mit Gattung, Art und Stammbezeichnung benannt, etwa „Lactobacillus rhamnosus GG“. Ergebnisse aus Studien gelten zunächst nur für den untersuchten Stamm in der untersuchten Menge, nicht für alle Produkte mit ähnlichem Namen.

Präbiotika: Futter für nützliche Darmbakterien

Präbiotika sind laut ISAPP-Definition von 2017 „Substrate, die selektiv von Mikroorganismen des Wirts verwertet werden und einen gesundheitlichen Nutzen bringen“. Vereinfacht: Präbiotika sind Futter, das bevorzugt die nützlichen Bewohner des Darms fördert.

Die bekanntesten Präbiotika sind bestimmte Ballaststoffe wie Inulin, Fructo-Oligosaccharide und Galacto-Oligosaccharide. Natürlich kommen sie zum Beispiel in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch und Hülsenfrüchten vor.

Im Dickdarm werden diese Stoffe vor allem von Bifidobakterien und anderen nützlichen Gruppen vergoren. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die unter anderem den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle dienen. Bei der Vergärung entstehen aber auch Gase. Deshalb verursachen Präbiotika, besonders in größeren Mengen, häufig Blähungen.

Wichtig: Nicht jeder Ballaststoff ist ein Präbiotikum. Viele Ballaststoffe werden von Darmbakterien zwar abgebaut, aber nicht gezielt von bestimmten nützlichen Gruppen. Trotzdem sind sie wertvoll. Wie Sie insgesamt auf die empfohlene Menge kommen, lesen Sie in unserem Artikel Wie viel Ballaststoffe am Tag?.

Synbiotika: Bakterien plus Futter

Synbiotika kombinieren lebende Mikroorganismen mit Substanzen, die von Darmmikroben gezielt verwertet werden. Die ISAPP definiert sie seit 2020 als Mischung aus lebenden Mikroorganismen und selektiv verwertbaren Substraten, die gemeinsam einen gesundheitlichen Nutzen bringt.

Die Idee dahinter: Die zugeführten Bakterien bekommen ihr Lieblingsfutter gleich mit. Ob eine bestimmte Kombination tatsächlich besser wirkt als ihre Einzelteile, muss aber für jedes Produkt eigens gezeigt werden.

Postbiotika: nicht mehr lebendig, trotzdem aktiv?

Der jüngste Begriff der Familie. Die ISAPP definierte Postbiotika 2021 als „Zubereitung aus unbelebten Mikroorganismen und/oder ihren Bestandteilen, die dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringt“. Gemeint sind also gezielt abgetötete Bakterien oder Teile davon, etwa Zellwandbestandteile, gegebenenfalls zusammen mit ihren Stoffwechselprodukten.

Nicht unter den Begriff fallen laut Fachgremium einzelne gereinigte Stoffwechselprodukte, zum Beispiel isolierte kurzkettige Fettsäuren. Postbiotika haben einen praktischen Vorteil: Sie müssen nicht gekühlt werden und können nicht „absterben“. Die Forschung dazu steht aber noch am Anfang.

Die Begriffe im Überblick

Sind fermentierte Lebensmittel automatisch probiotisch?

Nein. Fermentierte Lebensmittel entstehen durch das Wachstum von Mikroben, ein gesundheitlicher Nutzen ist für diese Bezeichnung aber nicht vorausgesetzt. In vielen Produkten leben die Mikroben am Ende auch nicht mehr: Brot wird gebacken, viele Sauerkrautkonserven werden erhitzt.

Joghurt mit lebenden Kulturen ist ein Sonderfall. Die EU erlaubt die Aussage, dass lebende Joghurtkulturen bei Menschen mit Problemen bei der Laktoseverdauung die Verdauung von Milchzucker verbessern. Als Probiotikum im strengen Sinn gilt Joghurt damit aber noch nicht. Fermentierte Lebensmittel können trotzdem eine gute Ergänzung einer abwechslungsreichen Ernährung sein.

Was die Studien wirklich zeigen

Durchfall durch Antibiotika

Am besten belegt ist der Einsatz bei Durchfall, der durch Antibiotika ausgelöst wird. Ein Cochrane-Review von 2019 wertete 33 Studien mit 6.352 Kindern aus. In den Probiotika-Gruppen bekamen 8 Prozent Durchfall, in den Kontrollgruppen 19 Prozent. Am besten schnitten Lactobacillus rhamnosus und Saccharomyces boulardii in Mengen von 5 bis 40 Milliarden koloniebildenden Einheiten pro Tag ab. Schwere Nebenwirkungen durch Probiotika traten nicht auf.

Reizdarmsyndrom

Bei Reizdarm ist das Bild gemischter. Eine große Metaanalyse in der Fachzeitschrift Gastroenterology (Goodoory und Kollegen, 2023) fasste 82 Studien mit über 10.000 Patientinnen und Patienten zusammen. Einige Stämme und Kombinationen schnitten besser ab als Placebo, die Vertrauenswürdigkeit der Ergebnisse war aber fast durchweg gering bis sehr gering. Für Blähungen war die Evidenz besonders schwach.

Die deutsche S3-Leitlinie zum Reizdarmsyndrom empfiehlt dennoch ausgewählte Probiotika als Behandlungsoption, ausgerichtet an den jeweiligen Beschwerden. Welche Ursachen hinter einem aufgeblähten Bauch stecken können und was Fachgesellschaften dazu raten, lesen Sie in unserem Artikel zum Blähbauch.

Warum die Ergebnisse so uneinheitlich sind

Probiotika-Studien sind schwer zu vergleichen. Sie verwenden unterschiedliche Stämme, Mengen und Kombinationen, dauern oft nur wenige Wochen und messen verschiedene Endpunkte, mal das Gesamtbefinden, mal Schmerzen, mal die Stuhlhäufigkeit. Viele Studien sind zudem klein: In der Reizdarm-Metaanalyse hatten nur 24 von 82 Studien in allen Bereichen ein geringes Risiko für Verzerrungen. Ein positives Ergebnis für einen Stamm lässt sich deshalb nicht auf ein beliebiges anderes Produkt übertragen.

Gesunde Menschen

Für gesunde Erwachsene ohne Beschwerden ist ein Nutzen von Probiotika-Kapseln kaum belegt. In der EU gibt es bislang keine einzige zugelassene gesundheitsbezogene Angabe für Probiotika. Das liegt nicht daran, dass Probiotika grundsätzlich nichts können, sondern daran, dass die Belege der Lebensmittelbehörde bislang nicht ausgereicht haben.

Richtig anwenden: die häufigsten Fehler

• Auf die Bakterienzahl statt auf den Stamm schauen: Mehr Milliarden bedeuten nicht automatisch mehr Wirkung. Wichtiger ist, ob der konkrete Stamm für Ihr Anliegen untersucht wurde.
• Kein Zeitlimit setzen: Wer ein Probiotikum ausprobiert, sollte sich einen festen Zeitraum vornehmen, etwa einige Wochen, und dann ehrlich Bilanz ziehen.
• Falsch lagern: Lebende Kulturen sind empfindlich gegenüber Wärme und Feuchtigkeit. Halten Sie sich an die Lagerhinweise auf der Packung.
• Präbiotika zu schnell dosieren: Inulin und andere vergärbare Ballaststoffe können in größeren Mengen Blähungen auslösen. Langsam beginnen.
• Kapseln statt Ernährung: Eine ballaststoffreiche, abwechslungsreiche Kost ist die Grundlage für eine vielfältige Darmflora. Kein Präparat ersetzt sie.

Mythen-Check

„Probiotika bauen die Darmflora dauerhaft neu auf“

Die meisten probiotischen Stämme siedeln sich nach heutigem Wissen nicht dauerhaft an. Nach dem Absetzen sind sie meist nach einiger Zeit nicht mehr nachweisbar. Mögliche Effekte entstehen eher während der Einnahme, durch das Zusammenspiel mit dem Immunsystem und den vorhandenen Darmbakterien.

„Ein Joghurt am Tag reicht, um die Darmflora zu sanieren“

Joghurt mit lebenden Kulturen kann Teil einer guten Ernährung sein. Eine „Darmsanierung“ ist aber kein wissenschaftlich definierter Vorgang, und für die Darmflora als Ganzes zählt vor allem die Vielfalt an Ballaststoffen im Speiseplan.

„Postbiotika sind die bessere Version von Probiotika“

Das lässt sich derzeit nicht sagen. Postbiotika sind praktischer zu lagern, die Studienlage ist aber noch deutlich dünner als bei Probiotika. Ähnlich wie bei vielen Trendprodukten, etwa Greens-Pulvern, ist das Versprechen oft größer als die Datenlage.

Fazit

Probiotika sind lebende Mikroben mit nachgewiesenem Nutzen, Präbiotika sind ihr Futter, Synbiotika kombinieren beides, und Postbiotika sind abgetötete Mikroben oder deren Bestandteile. Für alle Begriffe gilt: Ohne belegten gesundheitlichen Nutzen ist die Bezeichnung streng genommen nicht gerechtfertigt.

Die Studienlage ist für bestimmte Stämme bei bestimmten Anwendungen wie Durchfall durch Antibiotika ordentlich, für vieles andere aber dünn. Die solide Basis für die Darmflora bleibt eine ballaststoffreiche, vielfältige Ernährung. Wer gezielt Probiotika einsetzen möchte, bespricht das am besten mit Arzt oder Apotheke.